ကျန်းမာလှပစေဖို့ ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းသိမ်းစို့

၁၉ ရာစုနှောင်းပိုင်းကစပြီး ကမ္ဘာတစ်ဝန်းအရွယ် သုံးပါးအားလုံးတွင်   အဝလွန်ပြဿနာနှင့် ရင်ဆိုင်နေကြရပါတယ်။ ဒါကြောင့်  အမေရိကန်ရှိ ကျန်းမာရေးသုတေသီများဦးဆောင်ကာ နိုင်ငံတကာ ကျန်းမာရေးအဖွဲ့အစည်းများက ၁၉၉၄ ခုနှစ်ကစပြီး  နှစ်တစ်နှစ်၏ ဇန်နဝါရီလ တတိယပတ် တနင်္ဂနွေနေ့ကို  Healthy Weight Awareness Month အဖြစ် သတ်မှတ်ကာ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ထိန်းသိမ်းကြစေဖို့ လှုံ့ဆော်မှုများကို စဉ်ဆက်မပြတ် လုပ်ဆောင်လာသည်မှာ ယခုနှစ် ၂၀၂၁ ခုနှစ်တွင် ၂၇ နှစ်တိုင် လာခဲ့ပါပြီ။ သို့သော် တစ်နေ့တခြား တိုးတက်ခေတ်မီလာသော ရုပ်ဝတ္ထုများကိုအမီလိုက်ရင်း လူသားတို့၏  နိစ္စဓူဝစားသောက်နေထိုင်မှုပုံစံများမှာ ကျန်းမာရေး နှင့်သွေဖည်လာကြကာ    အဝလွန်ခြင်း ပြဿနာကို ထိန်းချုပ်ရန်ခက်ခဲနေကြပါတယ်။

လူတစ်ယောက်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ဟာ  ရှိသင့်တဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်ထက် ၂၀ ရာခိုင်နှုန်းမြင့်တက်ခြင်းကို အဝ လွန်တယ်လို့ခေါ်ပါတယ်။ မိမိကိုယ်ကိုအဝလွန်ခြင်း ရှိ ၊ မရှိကို BMI ခေါ် Body Mass Index တွက်ချက် နည်းဖြင့် (BMI=ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကီလိုဂရမ်÷ အရပ်အမြင့်မီတာ²)ယခုလို စစ်ဆေးကြည့်လို့ ရပါတယ်။ အကယ်၍ BMI အဖြေဟာ ၂၅ မှ ၂၉ ဒသမ ၉၀ ကြားထွက်ရှိပါက ကိုယ်အလေးချိန် ပိုနေတာဖြစ်ပြီး BMI အဖြေဟာ ၃၀ ဖြစ်နေပါက Over Weight ခေါ် ကိုယ်အလေးချိန်မြင့်တက်နေပါပြီ။ အကယ်၍ BMI အဖြေဟာ ၃၀-၄၀ ကြားရှိနေပါက Obese ခေါ် အဝလွန်နေတာဖြစ်ပြီး BMI အဖြေဟာ ၄၀ နှင့် အထက်ဖြစ်နေပါက Very Obese/ Morbidly ခေါ် အဆမတန်ဝနေပြီမို့ အသက်အန္တရာယ် အတွက်စိုးရိမ်ရပါတယ်။

အမေရိကန် အမျိုးသားကျန်းမာရေးနှင့် အာဟာရ ဆန်းစစ်တိုင်းတာရေးအဖွဲ့မှ   လေ့လာဆန်းစစ်မှု မှတ်တမ်းများအရ-

1. အဝလွန်ခြင်းနှင့် လွန်စွာဝခြင်းတို့ကြောင့် လူတစ်ယောက်အတွက် အသက်ရှင်ရန် မျှော်လင့်နိုင်သော သက်တမ်းထက်  ရှစ်နှစ် လျော့ကျသွားကြောင်း၊
2. ကျန်းမာစွာနေထိုင်ရမည့် ၁၉ နှစ်တာကာလကို ဆုံးရှုံးသွားနိုင်ကြောင်း၊
3. အသက်ငယ်ရွယ်ပြီး ကိုယ်အလေးချိန်ပိုများသူ တွေမှာ ကျန်းမာရေးအထိခိုက်ဆုံးဖြစ်ကြောင်း၊
4. ဒါကြောင့် စိုးရိမ်စရာအကောင်းဆုံးကိစ္စမှာ ငယ်ရွယ်စဉ်မှာကတည်းက အဝလွန်လာခြင်း ပင်ဖြစ်ကြောင်း စသည်ဖြင့်လေ့လာမှတ်သား ရပါတယ်။

မှန်ပါတယ်။ အစာအိမ်ဆိုတာ ပါးစပ်ထဲမှသွင်းလာ သောအရည်နှင့် အစားအစာမှန်သမျှကို ရွေးချယ်၍ လည်းမရ၊ ရှောင်ဖယ်လို့လည်းမစွမ်းတာကြောင့် ဝင်လာသမျှအပူ၊ အအေး၊ အချို၊ အချဉ်၊ အဖန်၊ အခါး၊ အစပ် ရသာခြောက်ပါး အစားအသောက်အားလုံးကို အစာအိမ်က အမှိုက်ပုံးကြီးသဖွယ် လက်ခံနေရ ပါတယ်။ လူနေမှုပုံစံ   တိုးတက်ခေတ်မီလာသည့်အလျောက်  Fast Food ခေါ် အသင့်စားလွယ်ကူ လျင်မြန် အစားအသောက်တို့ကို လက်တစ်ကမ်းမှာလွယ်လင့်တကူ ဝယ်ယူရရှိခြင်း၊ အထူးသဖြင့် အခြေခံနှင့်အလယ် အလတ်လူတန်းစားများမှာ အချိန်ကုန်/ငွေကုန်ခံပြီး Gym၊ ယောဂ၊ လေ့ကျင့်ခန်း မယူနိုင်ဘဲ စားဝတ်နေရေးအတွက် ရုန်းကန်နေရခြင်း၊ လုပ်ငန်းသဘောသဘာဝ အရ အထိုင်များခြင်း၊ ဆယ်ကျော်သက်နှင့်လူလတ် ပိုင်းများမှာလည်း ကွန်ပျူတာ၊ ဂိမ်း၊ ချက်တင်တို့ဖြင့် အင်တာနက်ထိုင်   အချိန်ဖြုန်းခြင်းများကြောင့်  ဝိတ်တက်အဆီပိုလာကြပါတော့တယ်။

ဝလာဖို့လွယ်ကူသလောက်၊   နဂိုအနေအထားအတိုင်း ကိုယ်အလေးချိန်ပုံမှန်ဖြစ်အောင် ပြန်လည် ထိန်းသိမ်းဖို့က အလွန်ခက်ခဲပါတယ်။ ဒါ့ပြင် အဝလွန်ခြင်းကြောင့် နှလုံးသွေးကြောကျဉ်းရောဂါ၊ သွေးတိုး ရောဂါ၊ ဆီးချိုရောဂါ၊ လေဖြန်းခြင်း၊ အရိုးနှင့်အရိုးနုများ ပျက်စီးရောင်ရမ်းခြင်း၊ သားသမီးမရ နိုင်တော့ခြင်း၊ အသက်ရှူလမ်းကြောင်းရောဂါ၊    အသည်းနှင့် ကျောက်ကပ်ရောဂါတို့အပြင် အူမကြီး ကင်ဆာ၊ ရင်သား ကင်ဆာ စတဲ့နောက်ဆက်တွဲရောဂါများခံစားရနိုင်ပါတယ်။

ကျန်းမာလှပစေဖို့ ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းကြစို့

အောက်ပါနည်းလမ်းအသွယ်သွယ်တို့ဖြင့် ကိုယ် အလေးချိန်မတက်အောင် ထိန်းထားနိုင်ပါတယ်။

ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုလုပ်ပါ

ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားအားကစားလုပ်ခြင်းက ကြွက်သားများကျစ်လျစ်၍ ဝိတ်ကျစေတဲ့အပြင် နှလုံးနှင့် အဆုတ်ကိုအားကောင်းစေခြင်း၊ အရိုးသန်မာစေခြင်း၊ စိတ်ဖိစီးမှုလျော့ကျပြီး နှစ်ခြိုက်စွာ အိပ်မောကျ စေခြင်း၊ မိသားစုမိတ်ဆွေသူငယ်ချင်းများဖြင့် အတူတူလေ့ကျင့် ခန်းကစားခြင်းကလည်း စည်းလုံး ညီညွတ်မှုတိုးပွား လာစေပါတယ်။ တကူးတကလေ့ကျင့်ခန်းယူဖို့ အချိန် မပေးနိုင်သူများအနေဖြင့် နိစ္စဓူဝပုံမှန်လှုပ်ရှားမှုများကို လေ့ကျင့်ခန်းဆန်ဆန် ခပ်သွက်သွက်လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ လိုရာခရီး မရောက်မီ ဘတ်စကား သုံးမှတ်တိုင်ခန့် ကြိုဆင်းပြီး လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ ဓာတ်လှေကား၊  စက်လှေကားများမသုံးဘဲ ခြေထောက်ဖြင့် အတက်အဆင်းပြုလုပ်ခြင်း၊ အထိုင်လျှော့ခြင်း၊ ဖြစ်နိုင်လျှင် မတ်တတ်ရပ်၍ အလုပ်လုပ်ခြင်း၊   ယုတ်စွအဆုံး မတ်တတ်ရပ်၍တယ်လီဖုန်းပြောခြင်း   စသည်ဖြင့်  ပုံစံပြောင်းကြည့်လိုက်ပါ။

ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်စွာစားသောက်ပါ

တစ်ထိုင်တည်းအဝစားခြင်းထက် နည်းနည်းစီခွဲ၍ ဗိုက်ပြည့်ရုံသာမကြာခဏစားပါ။ အစာကိုကျေညက် အောင်ဝါးစားပါ။ ထို့ပြင် နှမြောစာ၊ အားနာစာ၊ မသဒ္ဓါရေစာတို့ကိုရှောင်ပါ။ ရေများများသောက်ပါ။ အစိမ်းရောင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့် အရည်ရွှမ်း သောအော်ဂဲနစ်သစ်သီးများစားပါ။ အဆီထုတ်ထား သော နွားနို့၊ ဒိန်ချဉ်၊ ပရိုတင်းဓာတ်ပါသော အနီရောင် အသား၊ အဆီများသောငါး၊ အရေခွံမပါသော ကြက်သား၊ ပဲအမျိုးမျိုး၊ နှံထွက်အစားအစာများဖြစ်ကြတဲ့ ဂျုံပေါင်မုန့်၊ ဆန်လုံးညိုတို့ကိုစားပါ။ အချိုမပါသော လက်ဖက် ရည်နှင့်နို့ခရင်မပါသော ကော်ဖီသောက်ပါ။ စပျစ် ဝိုင်အနီရောင်  တစ်နေ့ တစ်ခွက် ပုံမှန်သောက်သုံးခြင်း သို့မဟုတ် အရောင်ရင့်ရင့်စပျစ်သီးများကို အစေ့အခွံများပါဝါးစားခြင်း ကလည်း   နှစ်ခြိုက်စွာအိပ်ပျော် စေပြီး အဆီကျစေပါတယ်။  ကွေကာအုပ်အကြမ်းက  ကိုလက်စထရော ပမာဏကို ထိန်းညှိပေးတဲ့အပြင် အမျှင်ဓာတ်များပြီး အဆာပြေစေလို့ဖြည့်စွက်စာအဖြစ် စားပေးနိုင် ပါတယ်။ နည်းနည်းလေးစားရုံဖြင့် ပရိုတင်း များများရနိုင်တဲ့ကြက်ဥက ခန္ဓာကိုယ် ကြွက်သားများကို ကျစ်လျစ်စေပါတယ်။ အစိမ်းရောင်ငရုတ်ချိုသီးပွများက  ခန္ဓာကိုယ်ဆဲလ်များဖွံ့ဖြိုးကြီးထွားစေပြီး ကယ်လိုရီများကို လျင်မြန်စွာလောင်ကျွမ်းစေလို့ ကိုယ်ရေစစ် သွားစေပါတယ်။ အနက်ရောင် ချောကလက်များက အဆီများကိုလောင်မြိုက်၍ သွေးထဲရှိ   ကိုလက်စ ထရောကိုချပေးပါတယ်။

ရှောင်ရန်အစားအစာများကိုလိုက်နာပါ

ပြည့်ဝဆီတိုက်ရိုက်ပါရှိတဲ့ကြက်၊ ဘဲအရေခွံများ နှင့်ခြေလေးချောင်းသားအဆီများ၊ ဝက်အူချောင်း၊  စည်သွတ်ဘူး၊ ဟော့ဒေါ့၊ အသားလုံး စသည်ဖြင့်ပြုပြင် ထားသော အရန်သင့်အစားအစာများ၊ အုန်းနို့၊ စားအုန်းဆီများနှင့်  ထိုအဆီတို့ဖြင့်ချက်ပြုတ်ထား သောဟင်းလျာများနှင့်    ဒိုးနတ်သရေစာတို့ကို ရှောင်နိုင်လေကောင်းလေပါဘဲ။ Margarines ခေါ် ထောပတ်တုများ၊ ကရက်ကာ၊ ကွတ်ကီး၊ ပေါင်မုန့်  စသည့်မုန့်လုပ်သရေစာများ၊ အာလူးအကျွတ်ကြော်၊ ကြက်ကြော်အပါအဝင်  ဆီကြော်မုန့်အမျိုးမျိုးတို့ ကလည်း ပြည့်ဝဆီသွယ်ဝိုက်သောနည်းဖြင့်ပါရှိတဲ့ အတွက် အလွန်အကျွံမစားသင့်ပေ။ ကိုလက်စထရော တက်စေတဲ့ ကြက်ဥ၊ ဘဲဥအနှစ်၊ ကြက်၊ ဘဲ၊ ဝက်၊ အမဲ  စသည့်တိရစ္ဆာန်ကလီစာများ၊ အဆီမထုတ်ထားတဲ့  နွားနို့နှင့် အဆီမလိုင်ပြည့် နို့ထွက်ပစ္စည်းများဖြစ်ကြ သော ထောပတ်၊ ခရင်၊ ချိ ခေါ် ဒိန်ခဲများစားသုံးမှု ရှောင်ကြဉ်ကြပါ။ သံလွင်ဆီက နှလုံးကိုအားကောင်း စေသလို ကျန်းမာရေးအတွက် ဘက်စုံကောင်းမွန် သော်လည်း ကယ်လိုရီများစေတတ်လို့ များများမစား သင့်ပါဘူး။  သစ်ကြားသီး၊ သစ်အယ်သီးများက  ဦးနှောက်အားကောင်းစေပေမယ့် အလွန်အကျွံစားရင်  ကယ်လိုရီမြင့်တက်စေပါတယ်။  ထောပတ်ဖြင့် လှော်ထားတဲ့ ပြောင်းဖူးပေါက်ပေါက်များကိုလည်း သင့်တင့်ရုံလောက်စားပေးပါ။

အိမ်တွင်းကုထုံးလေးများကိုအားကိုးပါ

လက်ဖက်စိမ်းက   ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေတဲ့  အကောင်းဆုံးဆေးမြီးတိုတစ်ခုပါ။ လက်ဖက်စိမ်း ရေနွေးကြမ်း  တစ်နေ့နှစ်ခွက်သောက်ပေးခြင်းဖြင့် အကျိုးထူးကိုခံစားရပါလိမ့်မယ်။ သက်တမ်းတစ်နှစ် ရှိတဲ့ သဘာဝပျားရည်စစ်စစ်က ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် နှင့်အဆီပိုများကျစေတဲ့ အကောင်းဆုံး ဆေးတစ်ခွက် ဖြစ်လို့၊  နံနက်စောစောတွင် ပျားရည်ကို ရေနွေးဖြင့် သောက်ပါ။ ဂေါ်ဖီထုပ်ကလည်း  ဝိတ်ကျစေတဲ့  အကောင်းဆုံး ဟင်းသီးဟင်းရွက်လေးဖြစ်လို့ မကြာခဏ ဟင်းချိုစွပ်ပြုတ်ချက်သောက်ပါ။  နံနက်စောစော ခရမ်းချဉ်သီး အလုံးလိုက်ဝါးစားခြင်းက သုံးလတာ အတွင်း ပိုလျှံသောအဆီများကို လောင်ကျွမ်း၍ သိသိသာသာဝိတ်ကျစေပါတယ်။ ဟင်းမွှေးရွက် ၁၀ ရွက် ခန့်ကို လေးလကြာ နေ့စဉ် ရက်ဆက်စားပေးခြင်းဖြင့်  အကျိုးထူးခံစားရပါလိမ့်မယ်။ သံပရာရည်၊ ငရုတ် ကောင်းမှုန့်၊ ပျားရည်တို့ဖြင့် ရောစပ်ထားတဲ့ ဖျော်ရည်ကို  တစ်နေ့တစ်ခွက်နှုန်းဖြင့်   လေးလခန့်ကြာအောင် သောက်ပေးပါ။ ချင်းနှင့် သံပရာသီးစိပ်ထည့်၍ ပြုတ် သောက်ခြင်းက အဆီပိုများကျစေတဲ့အပြင် မကြာခဏ အစာစားချင်စိတ်ကို ချိုးနှိမ်ပေးပါတယ်။ ပူဒီနာရွက် နှင့်မုန်လာဥနီတို့က  အဆီကျစေလို့  မကြာခဏ စားပေးပါ။ အဆီပိုများ လျင်မြန်စွာကျစေရန် ရေနွေး ဆူဆူခွက်ထဲသို့ သံပရာသီးကိုထက်ခြမ်းခြမ်းအရည် ညှစ်ပြီး  အခွံပါ ရောထည့်၍သောက်ပါ။ ပန်းသီး သို့မဟုတ် သစ်တော်သီးနှစ်လုံး နေ့စဉ်စားပေးခြင်းက ခန္ဓာကိုယ်အတွင်း အဆီဆဲလ်များကိုလျှော့ချပစ်ကာ  ကယ်လိုရီ ၁၀၀ လောင်မြိုက်သွားစေတယ်လို့ ဝါရှင် တန်နှင့် ဘရာဇီးဆေးသုတေသီများက အကြံပြုထားပါတယ်။ အဆီကျ၍ ခန္ဓာကိုယ်အချိုးအစားကျစ်လျစ် စေရန်အတွက် ဂျုံမြက်ဖျော်ရည်ကလည်း အားကိုး လောက်ပါတယ် (အသင့်သောက် ဂျုံမြက် ခေါ်  Wheat Grass ဖျော်ရည်ဘူးများကို City Mart ဆိုင်တွေမှာ ဝယ်ယူရရှိနိုင်ပါတယ်)

အချုပ်အားဖြင့်ဆိုသော် အဝလွန်သူများရဲ့ကိုယ်ခံစွမ်းရည်ဟာ  သာမန်ကိုယ်အလေးချိန်ရှိသူများထက် ပိုအားနည်းတာကြောင့် အဝလွန်ဖြစ်နေသူများတွင် COVID-19 ရောဂါ  ကာကွယ်ဆေးထိရောက်မှု မရှိနိုင်ကြောင်း ပညာရှင်များကသတိပေးထားပါတယ်။ လတ်တလောလေ့လာချက်များအရ COVID-19 ရောဂါကာကွယ်ဆေးများကလည်း အဝလွန်သူများတွင် ထိရောက်မှုမရှိကြောင်းတွေ့ရပါတယ်။  ထို့ကြောင့်   အဝလွန်ဖြစ်နေသူများ COVID-19 ရောဂါကူးစက်ခံရပါက ရောဂါပြင်းထန်နိုင်သည့် သို့မဟုတ် သေဆုံး နိုင်သည့်အန္တရာယ်သည် သာမန်ကိုယ်အလေးချိန်ရှိ သူများထက် ၄၈ ရာခိုင်နှုန်းပိုများကြောင်း ဆေးပညာရှင်များက ပြောကြားပါတယ်။ ထိုအဆိုပြုချက်များကို  အင်္ဂလန်သုတေသီများက  ထောက်ခံ ထားကြပြီး  ယနေ့အင်္ဂလန်ရှိ COVID-19 ဝေဒနာသည်များ၏  ၄၀  ရာခိုင်နှုန်းမှာ အဝလွန်သူများ ဖြစ်နေကြောင်းနှင့်  ခန္ဓာကိုယ်ညွှန်းကိန်း MBI ၂၅- ၃၀ အတွင်းရှိသူများ  COVID-19 ဖြစ်နိုင်ခြေ ၄၀ ရာခိုင်နှုန်းပိုများကြောင်း သတိပေးထားပါတယ်။  ။