မနေ့က တစ်ရေးနိုးပြီးနောက်ပိုင်း အိပ်မရဘဲ မျက်စိကြောင်နေခဲ့ပါတယ်။ ဒါနဲ့ တရားတွေ ထဖွင့်၊ နားတွေ အတော်ပူလာတယ်။ အိပ်ချင်စိတ်က နည်းနည်းမှပေါ်မလာပါဘူး။ ကြားဖူးနား၀ နှာသီးဖျားမှာ သတိလေးကပ်ကြည့်တော့လည်း စိတ်တွေက ဂနာမငြိမ်ပါဘူး။ အိပ်ရာပေါ်မှာတင် လူးလူးလိမ့်လိမ့်နဲ့ ပေပြီး အိပ်နေရပါတယ်။ ဆရာတွေပြောတဲ့ အိပ်ရာစစ်တလင်းပေါ့လေ။ နံနက်ရောက်တော့ နေဖင်ထိုး လို့သာ အိပ်ရာထလိုက်ရတယ်။ ရွှင်ရွှင်လန်းလန်း လည်း မရှိလှပါဘူး။ ကျွန်တော့်လို အိပ်မပျော်တာမျိုး ဖြစ်ဖူးကြလားဗျ။ အဖော်ညှိကြည့်တာပါ။
(၁) အိပ်မပျော်သူတွေ ဘယ်လောက်တောင် များနေပြီလဲ
ကမ္ဘာ့ကျန်းမာရေးအဖွဲ့ကြီးရဲ့ စစ်တမ်းကောက်ယူ ချက်တစ်ခုအရ လူတွေရဲ့ ၂၇ ရာခိုင်နှုန်းဟာ အိပ်ပျော် ရန် ခက်ခဲနေကြောင်းတွေ့ရပါတယ်။ အမေရိကန်နိုင်ငံ မှာ ပြုလုပ်ခဲ့တဲ့ ရုပ်မြင်သံကြားစစ်တမ်းတစ်ခုအရ အမေရိကန်မှာ လူဦးရေ ၇၀ ရာခိုင်နှုန်းက အိပ်စက်ခြင်းကို ဘဝရဲ့အရသာတစ်ခုလို့ ဖြေဆိုခဲ့ပေမယ့် ၃၀ ရာခိုင်နှုန်းကတော့ ကောင်းကောင်းအိပ်စက်လို့ မရဘူးလို့ ဖြေကြပါတယ်။ အမေရိကန်အိပ်စက်ခြင်း ဖောင်ဒေးရှင်းအဖွဲ့ရဲ့အဆိုအရ အမေရိကန်နိုင်ငံသား သုံးပုံတစ်ပုံဟာ တစ်ညမှာ ခြောက်နာရီအောက်သာ အိပ်ရပြီး ၅၁ ရာခိုင်နှုန်းက တစ်ပတ်မှာ ရက်အနည်း ငယ်လောက်သာ အိပ်ရန်ခက်တဲ့ပြဿနာ ကြုံရတယ်လို့ သိရပါတယ်။
မြန်မာနိုင်ငံမှာတော့ စာရင်းကောက်ယူထားခြင်း မရှိပေမယ့် ရန်ကုန်က ဆရာဝန်တစ်ယောက်ကတော့ သူ့ဆေးခန်းကို အိပ်မပျော်လို့ချည်းသက်သက်နဲ့ကို ဆေးခန်းလာပြသူတွေရှိနေတယ်။ များသောအားဖြင့် လူလတ်ပိုင်းအရွယ် စီးပွားရှာရသူတွေ ပိုများတယ်လို့ ဖြေဖူးပါတယ်။ မြန်မာတိုင်းရင်းဆေးဆိုင်တွေမှာ လည်း အရောင်းရဆုံးက အိပ်လို့ကောင်းတယ်ဆိုတဲ့ သွေးဆေးလို ဆေးတွေပဲဖြစ်တယ်လို့သိရပါတယ်။ ဒါကို ထောက်ထားကြည့်ရင် ကျွန်တော်တို့မြန်မာနိုင်ငံမှာ လည်း အိပ်မပျော်သူတွေများနေပြီလို့ ယူဆနိုင်ပါတယ်။ အခုလို ကိုဗစ်ကပ်ရောဂါနဲ့ ရင်ဆိုင်နေရချိန်မှာ တစ်ကမ္ဘာလုံး အိပ်မပျော်သူတွေ ပိုများလာမယ်ထင်ပါ တယ်။
(၂) အိပ်မပျော်ခြင်းရဲ့ လက္ခဏာများ
အိပ်ပျော်ရန်ခက်ခဲခြင်းဟာ ညအိပ်မပျော်ခြင်းပါပဲ။ ဒါပေမဲ့ တခြားသောလက္ခဏာတွေအနေနဲ့ ညအခါမှာ နိုးနေခြင်း သို့မဟုတ် အစောကြီးနိုးနေခြင်း၊ အိပ်ပြီး သည့်နောက်တွင် အနားယူလိုက်သလို မခံစားရခြင်း၊ နေ့အချိန်တွင် မောပန်းပြီး အိပ်ငိုက်နေခြင်း၊ စိတ်မကြည်ခြင်း၊ စိတ်ဓာတ်ကျခြင်း သို့မဟုတ် စိုးရိမ် စိတ်ဖြစ်ခြင်း၊ အာရုံစိုက်ရာ၊ မှတ်သားရာတွင် ပြဿနာရှိခြင်း၊ ခေါင်းကိုက်ခြင်း သို့မဟုတ် စိတ်ပင်ပန်းခြင်း၊ အစာအိမ်နှင့်အူတွင် ပြဿနာဖြစ်ခြင်း၊ အိပ်စက်ခြင်းအတွက် စိုးရိမ်နေရခြင်း စတာတွေပဲဖြစ်ပါတယ်။
(၃) ဘာကြောင့် အိပ်မပျော်တာလဲ
“အိပ်မရတဲ့ညပေါင်း သင်္ချေ”ဆိုသလို အိပ်မရခြင်းရဲ့ အကြောင်းရင်းတွေကလည်း အများကြီးရှိနိုင် ပါတယ်။ ကျွန်တော်တို့လူသားတွေမှာ ဇီဝနာရီဆိုတာရှိပါတယ်။လွယ်လွယ်ပြောရရင် အလေ့အထုံပါပဲ။ ည ၈ နာရီ အိပ်နေကျလူဟာ ၈ နာရီထိုးတာနဲ့ အိပ်ချင်လာပါတယ်။ အိပ်နေကျအချိန်မအိပ်ဘဲ ကျော် သွားရင် အဲဒီနောက်ပိုင်းတော်တော်နဲ့ အိပ်မပျော်တော့ပါဘူး။ ဒါကြောင့် အချိန်မှန်မှန် အိပ်ရာမဝင်ခြင်း၊ မအိပ်ခင် အိပ်ချင်ပြေစေတဲ့ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုများလုပ်မိခြင်း တွေကြောင့် အိပ်မပျော်နိုင်တော့ပါဘူး။ နောက်တစ်ခုက အိပ်ရာက သက်သောင့်သက်သာမရှိတာ၊ နွေးနွေး ထွေးထွေးမရှိတာကြောင့်လည်း အိပ်မရဖြစ်တတ်ပါတယ်။
စိတ်ဖိစီးမှု၊ စိုးရိမ်စိတ်တွေကြောင့် အိပ်မပျော်တာ ပိုများမယ်ထင်ပါတယ်။ ပြောတတ်ကြတယ်။ အတွေး လွန်နေတာမို့ မျက်စိကြောင်ပြီး အိပ်မရတော့ဘူးလို့။ ကျွန်တော်တို့ကျောင်းသားဘဝကဆိုရင် ညဘက် စာကျက်ချင်လို့ လက်ဖက်ရည်အဖန်တွေသောက်တယ် မဟုတ်လား။ အဲလို ကဖိန်းဓာတ်ပါတဲ့ လက်ဖက်ရည်၊ ကော်ဖီ၊ လက်ဖက်သုပ်တွေကြောင့်လည်း အိပ်ရေးပျက်တတ်ပါတယ်။ ဆေးလိပ်၊ ဆေးလိပ်ငွေ့မှာ အဓိက ပါတဲ့ နီကိုတင်းနဲ့အရက်ကြောင့်လည်း နှစ်နှစ်ခြိုက်ခြိုက် အိပ်မပျော်ခြင်းမျိုး ဖြစ်ရပါတယ်။ ညဘက် မကြာခဏ နိုးနေတတ်ပါတယ်။ တစ်ခါ ညနေခင်းဘက် အစားများပြီး ဗိုက်တင်း နေတဲ့အတွက် လှဲအိပ်ဖို့ခက်ပြီး အိပ်မပျော်တော့ပါဘူး။ အစာအိမ်အတွင်းက အစာနဲ့ အက်စစ်ရည်တွေ အစာရေမျို>ပန်အတွင်း နောက်ပြန် စီးလာခြင်းကြောင့် “ရင်ပူခြင်း” ခံစားရတဲ့အခါ အိပ်မပျော်အောင် နှောင့်ယှက်နိုင်ပါတယ်။ အိပ်ခါနီး အရည်များများသောက်ထားရင်လည်း ဆီးအိမ်တင်းပြီး ခဏခဏ ဆီးထသွားနေရလို့ အိပ်ရေးပျက်တာလည်း ရှိပါတယ်။ ကျန်းမာရေးချို့တဲ့မှုအခံရှိရင်လည်း အိပ်မပျော်ဖြ စ်တတ်ပါတယ်။ ဥပမာ-အဆစ်အမျက်ကိုက်ခဲနာကျင်နေတယ်။ အသက်ရှူကျပ်နေမယ်။ ဆီးချိုရောဂါ ကြောင့် ဆီးခဏခဏသွားနေရတယ်ဆိုတာမျိုးတွေ ပေါ့။ ပန်းနာရင်ကျပ်သမားတွေဆို ညဘက်အေးတဲ့ အခါ ရင်ကျပ်လာပြီး ထထိုင်နေရတာမျိုးလည်းရှိတတ်ပါတယ်။ တချို့က ဆေးတွေသောက်နေရတယ်။ စိတ်ကျရောဂါကုဆေး၊ ကော်တီကွိုက်၊ သွေးကျဆေး စတာတွေကလည်း အိပ်စက်ခြင်းကို နှောင့်ယှက်နိုင်ပါတယ်။
နေ့ခင်းဘက် အိပ်စက်ခြင်းကြောင့် ညဘက် အိပ်မရတာမျိုးဖြစ်တတ်ပါတယ်။ အိပ်မယ်ဆိုရင်လည်း နာရီဝက်ထက်မပိုတဲ့ တစ်ရေးတစ်မောလောက်သာ အိပ်သင့်ပါတယ်။ ညနေ ၃ နာရီနောက်ပိုင်း မအိပ်သင့် တော့ပါဘူး။ ညဘက် အိပ်ခါနီးမှာ ဖုန်းသုံးခြင်း၊ တီဗွီကြည့်ခြင်းမျိုးရှောင်ကြဉ်သင့်ပါတယ်။ ဒီလို ဖုန်းသုံး ခြင်း၊ တီဗွီကြည့်ခြင်းတွေကြောင့် ခန္ဓာကိုယ်က နိုးကြားတက်ကြွနေပြီး အိပ်မရဖြစ်တတ်ပါတယ်။
(၄) အိပ်မပျော်ခြင်းဖြစ်နိုင်ခြေများ
ဘာလို့အိပ်မပျော်သလဲဆိုတော့ အိပ်မပျော်ခြင်းကို ဖြစ်စေတဲ့ အကြောင်းရင်းတွေကြောင့်လို့ ဆိုနိုင် ပါတယ်။ ဥပမာအားဖြင့် ကျား၊ မ လိင်သဘာဝအရ အမျိုးသမီးတွေဆိုရင် အိပ်မပျော်ခြင်းပိုဖြစ်ပါတယ်။ ရာသီစက်ဝိုင်းအတွင်း ဟော်မုန်းများပြောင်းလဲခြင်းနဲ့ သွေးဆုံးပြီးနောက် ပြောင်းလဲခြင်းတွေကြောင့် ဖြစ်ပါတယ်။ အသက်အရွယ်အရဆိုရင်တော့ အသက် ၆၀ အထက် ရောက်လာပြီဆိုရင် အိပ်ပုံ ပြောင်းလဲခြင်းနဲ့ ကျန်းမာရေးအခြေအနေအရ ပြောင်းလဲခြင်းတွေ ဖြစ်လာပါတယ်။ စိတ်ကျခြင်း၊ စိုးရိမ်စိတ်ဖြစ်ခြင်း၊ စိတ်နှစ်ခွဖြစ်ခြင်း၊ ထိခိုက်ဒဏ်ရာရပြီးနောက် စိတ်ဖိစီးမှု ဖြစ်ခြင်း စတဲ့စိတ်ပြဿနာ တွေကြောင့်လည်း အိပ်မပျော် နိုင်ဖြစ်ရပါတယ်။ အလုပ်အကိုင်မှာလည်း ညဆိုင်း ဆင်းနေရတဲ့အလုပ်မျိုး၊ နေ့၊ ညတစ်လှည့်စီ အလုပ် ဆင်းနေရတာတွေမှာလည်း အိပ်ချိန်မမှန်တာမို့ အိပ်မရ ဖြစ်တတ်ပါတယ်။ ခရီးဝေးသွားရတဲ့အခါ အိပ်မပျော် နိုင်ခြေပိုမြင့်ပါတယ်။ အချိန်များစွာကို ဖြတ်ကျော်ခရီးသွားရရင် ညအိပ်မပျော်တာမျိုးရှိတတ်ပါတယ်။
(၅) သက်သာပျောက်ကင်းနိုင်သောနည်းလမ်းများ
နွားနို့ပူပူနွေးနွေးသောက်ပါ။ နို့က အိပ်မပျော်ခြင်းကို ကျော်လွှားနိုင်မယ့် အစားအသောက် တစ်ခုဖြစ် ပါတယ်။ နို့က ဦးနှောက်ကို Melatonin ဓာတ်ထုတ်နိုင်ဖို့ ကူညီပေးတဲ့ ကယ်လ်စီယမ်ကို ထုတ်ပေးပါတယ်။ အိပ်ရာမဝင်ခင် နွားနို့ပူပူလေးတစ်ခွက်လောက် သောက်ကြည့်သင့်ပါတယ်။
ညဘက်ကြီး လင်းထိန်နေတာဟာ အိပ်ငိုက်ဖို့ မဖြစ်နိုင်ပါဘူး။ မှောင်နေမှ နှစ်ခြိုက်စွာ အိပ်ပျော်စေ ပါတယ်။ အိပ်ရာမဝင်ခင် ဖုန်း၊ တီဗွီ၊ ကွန်ပြူတာစတဲ့ လျှပ်စစ်ပစ္စည်းတွေ မသုံးသင့်ပါဘူး။ ဒီကိရိယာတွေက ထွက်လာတဲ့ အလင်းရောင်က ဦးနှောက်ကိုထိခိုက် စေပါတယ်။ အနည်းဆုံး မအိပ်ခင် တစ်နာရီအလိုမှာ အသုံးပြုခြင်းကို ရပ်လိုက်သင့်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နှုန်းနဲ့ လုပ်ချိန်ပေါ်မူတည်ပြီး အိပ်စက်ခြင်းကို တိုးတက်စေပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်တဲ့အခါ ကိုယ်အပူချိန်မြင့်လာပြီး ပြန်လည်ထိန်းညှိ ဖို့အတွက် ၆ နာရီလောက် အချိန်ပေးရပါတယ်။ ဒါကြောင့် ကောင်းကောင်းအိပ်ပျော်ဖို့အတွက် ကိုယ်အပူချိန်ထိန်းညှိပြီးမှ အိပ်ရာဝင်သင့်ပါတယ်။ လက်တွေ့ စမ်းသပ်မှုတွေအရ နံနက်ပိုင်း၊ မိနစ် ၃၀ နှုန်းနဲ့ တစ်ပတ်လုံး လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သူတွေက လေ့ကျင့်ခန်းနည်းနည်းပဲလုပ်တဲ့၊ နောက်ပြီး နောက်ကျမှ လုပ်တဲ့သူတွေထက် အိပ်ရတာ ပိုအဆင်ပြေ ပါတယ်။ နံနက်ခင်း လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းက အိပ်စက်ခြင်းအတွက် အကောင်းဆုံးပဲလို့ ဆိုပါတယ်။
အိပ်စက်တဲ့နေရာကိုစားသောက်ခြင်း၊ အလုပ်လုပ်ခြင်းစတာတွေနဲ့ မသက်ဆိုင်တဲ့နေရာမှာ ခွဲခြားထား သင့်ပါတယ်။ အိပ်ရာကို သတ်သတ်မှတ်မှတ်ခွဲထားတဲ့ အတွက် ညသန်းခေါင်နိုးလာရင်တောင် ကွန်ပြူတာ တွေ၊ တီဗွီတွေသွားဖွင့်တာမျိုးမလုပ်နိုင်တော့ပါဘူး။ ဒီလို မှန်ပြင်အလင်းတွေအစား စာအုပ်ဖတ်တာ၊ တရား ထိုင်တာလုပ်သင့်ပါတယ်။ တကယ်လို့အိပ်ရေးပျက်တာ များရင် အိပ်ခန်းအနေအထားကို စိစစ်ကြည့်ဖို့လိုပါပြီ။ တချို့အဆီ၊ အမွှေးရနံ့တွေဟာ အိပ်စက်ခြင်း အတွက် အထောက်အကူပြုပါတယ်။ ဥပမာ-လာဗင်ဒါ ရနံ့က အကုန်အကျနည်းပြီး အဆိပ်အတောက်ကင်းတဲ့ အိပ်စက်ခြင်းမျိုးကို ကူညီပေးပါတယ်။ အိပ်ရာအနား မှာ ပန်းသီးထားခြင်းကလည်း အိပ်ပျော်စေတယ်လို့ ဆိုပါတယ်။
Melatonin က အိပ်ပျော်စေတဲ့ ဓာတ်တစ်မျိုးလို့ တင်ပြခဲ့ပြီနော်။ ကျွန်တော်တို့ ဦးနှောက်ရဲ့အလယ် ပဲစေ့အရွယ် Pineal ဂလင်းကနေ ထုတ်ပေးပါတယ်။ သဘာဝအတိုင်းတော့ ဇီဝနာရီပေါ်မူတည်ပြီး ထွက်လာ ပါတယ်။ ပုံမှန်ထုတ်ပေးချိန်က ၁၂ နာရီအထိ ကြာပါတယ်။ အလုပ်ချိန်ခဏခဏ ပြောင်းနေရင်၊ ခရီးခဏခဏထွက်ပြီး အချိန်ဇုန်ပြောင်းနေရင်၊ ညဘက် အပြာရောင်အလင်းထွက်တဲ့ ဖုန်း၊ ကွန်ပြူတာသုံးနေတဲ့သူတွေမှာ ဒီဟော်မုန်းအထွက်နည်းလာပါတယ်။ ဒါကြောင့် အိပ်မပျော်တာ၊ ကိုယ်ခန္ဓာရောင်ရမ်းလာတာ၊ ကိုယ်ခံအားကျဆင်းလာတာနဲ့ ကင်ဆာအဖြစ် များလာတာမျိုး ကြုံတွေ့နိုင် ပါတယ်။ နေ့ဘက် နေရောင်ခံ၊ ညဘက်အိပ်ခန်းကို အမှောင်ချပေးရင် Melatonin ထွက်လာနိုင်ပါတယ်။ လျှပ်စစ်အလင်းတွေက ကျွန်တော်တို့ရဲ့ဇီဝနာရီကို ပျက်စီးစေပါတယ်။ ညရေးညတာအတွက် ညအိပ်မီးထွန်းချင်ရင် အဝါရောင်၊ လိမ္မော်ရောင်၊ အနီရောင် ညအိပ်မီးထွန်း နိုင်ပါတယ်။ အိပ်ခန်းကို အေးမြ၊ နွေးထွေးအောင် ထားရပါမယ်။ မအိပ်ခင် ၂ နာရီလောက်ကြိုပြီး ရေပူ၊ ရေအေးနဲ့ ရေချိုးပေး နိုင်ပါတယ်။ ဆူညံလွန်းတဲ့ နာရီ၊ နှိုးစက်တွေမသုံးသင့်ပါဘူး။ ဖြစ်နိုင်ရင် နံနက်စောစော ထပြီး နေရောင်ခြည်လှုံပေးသင့်ပါတယ်။ အိပ်ခန်းထဲမှာ လျှပ်စစ်သံလိုက်လှိုင်းထုတ်ပေးတဲ့ပစ္စည်းတွေ မထား သင့်ပါဘူး။
အိပ်ရေး၀၀အိပ်စက်နိုင်ဖို့ ကျွန်တော်တို့ရဲ့ အိပ်စက်မှုပုံစံနဲ့သောက်နေကျဆေးတွေကို ပြောင်းလဲဖို့ လိုကောင်းလိုပါလိမ့်မယ်။ ဒါကြောင့် ကျန်းမာရေး ဝန်ထမ်း၊ ဆရာဝန်တွေနဲ့ဆွေးနွေးတိုင်ပင်သင့်ပါတယ်။ ဆရာဝန်တွေက ကျွန်တော်တို့ရဲ့ အိပ်မပျော်စေတဲ့ အကြောင်းရင်းတွေကိုဖယ်ရှားပြီး အိပ်ပျော်စေမယ့် နည်းလမ်းတွေ၊ အိပ်ရာပြင်ဆင်ပုံတွေ၊ အမူအကျင့် ကုထုံးတွေနဲ့ကုသပေးနိုင်ပါတယ်။ လိုအပ်ရင်လည်း သင့်လျော်တဲ့ ဆေးဝါးများနဲ့ကုသပေးပါလိမ့်မယ်။ ဒါပေမဲ့ ကိုယ့်သဘောနဲ့ကိုယ် အိပ်ဆေးဝယ်သောက် တာမျိုးကတော့ အန္တရာယ်ရှိနိုင်ပါတယ်။ တချို့သော အိပ်ဆေးတွေက ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးတွေရှိနေတယ် မဟုတ်လား။ ။