ယောဂ (Yoga) ရာဇဝင်ယောဂကျင့်စဉ်သည် လွန်ခဲ့သောနှစ်ပေါင်း ၅၀၀၀ ကျော်ခန့်ကတည်းက အိန္ဒိယနိုင်ငံ၌ ပေါ်ထွန်းလာခဲ့ပြီး ဟိန္ဒူလူမျိုးများက ရှာဖွေတွေ့ရှိခဲ့သော philosophy သိပ္ပံပညာရပ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ Yoga ဆိုသောအဓိပ္ပာယ်မှာ ခန္ဓာကိုယ်တွင်း (အဇ္ဈတ္တ) ဖြစ်ပျက်ပြောင်းလဲမှုကို ဖြစ်စေသော တွက်ချက်မှု ပညာရပ်တစ်ခုဟု ဆိုနိုင်သည်။ ယောဂကျင့်စဉ်သည် ဟိန္ဒူဝါဒ၊ ဗုဒ္ဓဝါဒတို့လို ကိုးကွယ်ရာ ဘာသာရေးမဟုတ်ပေ။ ထို့ကြောင့် ယောဂကျင့်စဉ်ကို လူမျိုးမရွေး၊ ဘာသာမရွေး ပြုလုပ်နိုင်ပါသည်။
ယောဂကျင့်ခြင်းသည် ခန္ဓာကိုယ်၏ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ၊ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာတို့အတွက် ခိုင်ခိုင်မာမာ တည်ဆောက်နိုင်ရုံမျှမက ဇီဝဖြစ်စဉ်တွေကိုပါ သွက်လက်ပေါ့ပါး လာစေနိုင်သည်။
ဤဖြစ်စဉ်များ၏ အကျိုးသက်ရောက်မှုကြောင့် ယောဂကျင့်ခြင်းဖြင့် ကုသရန်ခက်ခဲသော ကင်ဆာရောဂါတွေလည်း ဖြစ်မလာအောင် တစ်ဖက်တစ်လမ်းမှ ကြိုတင်ကာကွယ်ထားနိုင်သည်။
ယောဂ ဆိုသော Yoga
တချို့သူတွေက မွေးရာပါ အရိုးအကြော ပျော့ပျောင်းကြပြီး တချို့သူတွေက လွန်စွာ တောင့်တင်းကြသည်။
Yoga ကို စတင်လုပ်ခါစအချိန်တွင် မိမိ၏အကြောအခြင်များ တောင့်တင်းနေသေးသဖြင့် ကောင်းစွာမကွေးနိုင်၊ ဆန့်မထုတ်နိုင်သေးသည်ကို စိတ်ပျက်အားငယ်စရာမလိုပါ။ ယောဂကျင့်ပါ များလာပြီးနောက် အသက်ရှူသွင်း ရှူထုတ်ခြင်းကို ဟန်ချက်ညီညီလုပ် နိုင်လာသောအချိန်တွင် သူ့အလိုလို အဆင်ပြေသွား ပါလိမ့်မည်။ စိတ်မလောပါနှင့်။ စိတ်ကိုတည်ငြိမ်အောင် လုပ်နိုင်လျှင် အဆင်ပြေပါသည်။
ယောဂကျင့်ဖို့အတွက် Yoga map ခေါ် ဖျာတစ်ချပ်လိုအပ်သည်။ Yoga map တွေကို အားကစားပစ္စည်းရောင်းသော ဆိုင်များတွင် ဝယ်ယူရရှိနိုင်သည်။ ၎င်းဖျာနှင့် ယောဂကျင့်မှသာ ဒူး၊ တံတောင်ဆစ်တွေပေါ် ဖိအားမဖြစ်စေတော့ဘဲ ယောဂလုပ်ရာမှာ သက်သောင့်သက်သာဖြစ်စေနိုင်ပါမည်။ မပွလွန်း မကျပ်လွန်းသော t-shirt အင်္ကျီနှင့် ဘောင်းဘီအတို သို့မဟုတ် အရှည်ဝတ်ရပါမည်။ ယောဂကျင့်သောအခါ ခြေဗလာဖြင့်ကျင့်ရခြင်း ဖြစ်၍ ဖိနပ်မလိုအပ်ပေ။
ယောဂကျင့်စဉ်များက ခန္ဓာကိုယ်ကို မညှာတမ်း ဘယ်ကွေးညာဆန့်၊ ရှေ့မှောက် နောက်လှန်၊ ခေါင်းစိုက် ထောင်မတ်၊ ကွေ့ဝိုက်၍ လိမ်ဖယ်ကာ ပုံစံအမျိုးမျိုးလုပ်ရခြင်း ဖြစ်သည့်အတွက် ထမင်းကဲ့သို့ Heavy အစားများ စားပြီးချိန်နှင့်ဝေး၍ ယောဂကျင့်ရမည်ဖြစ်သည်။ ဗိုက်ဆာနေသော အချိန်မှာလည်း ယောဂကျင့်နိုင်မည် မဟုတ်ပေ။ ထို့ကြောင့် ဗိုက်ဆာတတ်သူဖြစ်ပါက ယောဂမလုပ်ခင် နာရီဝက် သို့မဟုတ် တစ်နာရီခန့်အလိုတွင် ကြေညက်လွယ်သော အစာဖြစ်သည့် ဒိန်ချဉ်တစ်ခွက် သို့မဟုတ် သစ်သီးဖျော်ရည်တစ်ခွက် သို့မဟုတ် မြေပဲလှော် အနည်းငယ်စားနိုင်သည်။
ယောဂကျင့်စဉ်ကို ကျားမ မရွေး၊ လူကြီးလူငယ် မရွေးလုပ်နိုင်သည်။ သို့သော် တချို့ကျင့်စဉ်များက အမျိုးသမီးများ အတွက်သာ သီးသန့်ဖြစ်သလို၊ တချို့ကျင့်စဉ်များကို အမျိုးသမီးများ ဓမ္မတာရာသီလာစဉ် မလုပ်သင့်ပေ။ ထို့ကြောင့် ဓမ္မတာရာသီလာနေပါက သင်ပြပေးသည့် ဆရာမကို ယောဂလေ့ကျင့်ခန်း မလုပ်ခင် ကြိုတင်ပြောပြထားပါ။ ကိုယ်ဝန်ဆောင်များအတွက်ကိုလည်း ယောဂကျင့်စဉ်များ သီးသန့်ရှိပါသည်။
ကျန်းမာရေးအတွက် ယောဂကျင့်စဉ်လေးများ
ကျန်းမာရေးအတွက် ယောဂကျင့်စဉ်များစွာ ရှိသည့်အနက် အခြေခံကျင့်စဉ်တချို့ကို အောက်ပါအတိုင်း ဖော်ပြပေးလိုပါသည်။
Tree Pose Yoga
သစ်ပင်ပုံကျင့်စဉ် (Tree Pose ) ဖြစ်သည်။ ဤကျင့်စဉ်က စိတ်တည်ငြိမ်မှုကို ရရှိစေပြီး ကြွက်သား နှင့် အကြောအခြင်များ ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုကို ဖြစ်ပေါ်စေသည်။ စိတ်အာရုံစူးစိုက်မှု အားကောင်းလာပါမည်။ လေငန်းရောဂါ မဖြစ်အောင်လည်း ကာကွယ်ပေးသည်။ (သတိပြုရန်) ကွေးထားသောဒူးကို တတ်နိုင်သမျှ ဘေးသို့ကားထုတ်ပါ။ ကိုယ်အလေးချိန် balance ဖြစ်ပြီး ကြာကြာရပ်နိုင်ပါလိမ့်မည်။ ကွေးထားသော ခြေထောက်ကို ရပ်နေသော ခြေထောက်၏ ပေါင်အလယ်ပေါ်သို့ ထောက်ပေးပါ။ အကယ်၍ ဒူးပေါ်သို့ ထောက်ထားမိပါက ဒူးနာတတ်သည်။ ကွေးထားသောခြေထောက်၏ ဖနောင့်ဖြင့် ရပ်နေသောခြေထောက်၏ ပေါင်လယ်ပေါ်သို့ ထောက်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါသည်။
Angel Pose Yoga
နတ်သမီးကျင့်စဉ် (Angel Pose) ဖြစ်သည်။ ဤကျင့်စဉ်က ဗိုက်ကြောများကိုဆန့်ထုတ်ခြင်း၊ လက်ပြင်ကြောကို အနေအထားမှန်စေခြင်းနှင့် ကျောက်ကပ်အတွက်တို့ကိုပါ အကျိုးရှိစေသည်။
Fish Pose Yoga
ငါးအနေအထားကျင့်စဉ် (Fish Pose )ဖြစ်သည်။ ဤကျင့်စဉ်က မျက်ရိုးကိုက်ခြင်း၊ မျက်စိမှုန်ခြင်း၊ မျက်လုံး အားနည်းခြင်းတို့ကို ကာကွယ်ပေးသည့်အပြင် ကြွက်သားဆိုင်ရာ အားနည်းခြင်းကို ကောင်းကျိုးပြုသည်။ မျက်နှာသွေးလည်ပတ်မှု ကောင်းမွန်စေပြီး လည်ပင်းအဆီကျစေသည်။ (သတိပြုရန်) ရင်ဘတ်ကို အပေါ်ဘက်သို့ ကော့နိုင်သမျှကော့၍ ငယ်ထိပ်ကို ကြမ်းပြင်နှင့်ဖိထားပါ။ ငယ်ထိပ်နှင့်တံတောင်ဆစ်တို့အပေါ်၌သာ ခန္ဓာကိုယ်ကို အားပြုထားရပါမည်။
Chair Pose Yoga
ကုလားထိုင်ကျင့်စဉ် (Chair Pose )ဖြစ်သည်။ ဤကျင့်စဉ်က ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး၏ ခံနိုင်ရည်စွမ်းရည်ကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ဝမ်းဗိုက်၊ ပေါင်နှင့်တင်ပါးကြွက်သားများသန်မာစေကာ တင်သားများလည်း တင်းတင်းရင်းရင်းဖြစ်စေသည်။ (သတိပြုရန်) ဒူးခေါင်းကွေးပြီး ထိုင်သည့််အချိန်တွင် ဦးခေါင်းမှ မြီးညောင်းရိုးအထိ မျဉ်းတစ်ဖြောင့်တည်း ပုံစံထိုင်ရမည်။
Seated Yoga Mudra Pose
ဤကျင့်စဉ်က သွေးလည်ပတ်မှုနှင့် သွေးခြည်ဥများ ကောင်းမွန်စေသည်။ ခါးကိုပြေပြစ်စေပြီး ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို သန်မာစေသည်။ တင်ပါးနှင့်ပေါင်များ ကိုက်ခဲနာကျင်ခြင်းများကို သက်သာစေသည်။ အစာမကြေဖြစ်ခြင်း၊ ဝမ်းချုပ်ခြင်းတို့ကို ပျောက်ကင်းစေပြီး အသည်းနှင့် ကျောက်ကပ်ကို ကောင်းမွန်စေသည်။ ဓမ္မတာမမှန်သူများအတွက် အထူးသင့်တော်ပြီး ဝသူကိုပိန်စေကာ အရပ်ကိုလည်း မြင့်မားစေသည်။ သွေးလည်ပတ်မှုကောင်းစေသည်။ (သတိပြုရန်) ခြေထောက်ကိုဆန့်တန်း၍ ခြေဖဝါးများ ထောင်ထားပါ။ နဖူးနှင့်ဒူးခေါင်းတို့ကို ထိပါ။ တံတောင်ဆစ်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်ထောက်၍ ခြေချင်းဝတ်ကိုကိုင်ပါ။
Back Body Prayer Pose
ပြောင်းပြန်ဆုတောင်းကျင့်စဉ် (Back Body Prayer Pose) ဖြစ်သည်။ ဤကျင့်စဉ်က လက်ပြင်ကုန်းသူများ ပြန်လည်တည့်မတ်စေပြီး ပခုံးလျော့ကျခြင်းမှ ပြေပျောက်စေသည်။ လက်ကောက်ဝတ်များကို သန်မာစေသည်။ အနောက်ဘက်အပေါ် ပိုင်းညောင်းညာမှုများ ပျောက်ကင်းစေသည်။ (သတိပြုရန်) ခါးကိုမတ်မတ်ထား၍ ထိုင်ပါ။ ပုံစံမမှန်ပါက လက်ပြင်ကြော ငုပ်သွားတတ်သည်။
Uttan Mandukasana Pose
အူတ္တာ(န်)မန္ဒူ(က်)အာဆန (Uttan Mandukasana ) ဖြစ်သည်။ လေကို အားရပါးရရှိုက်ရှူပြီး အသက်ခဏ အောင့်ထားပါ။ ပြီးမှ ရှိုက်ထုတ်ပါ။ ဤကျင့်စဉ်က လေကို၀၀ရှူပြီး အောင့်ထားခြင်းဖြင့် အဆုတ်ကို အားကောင်းစေသည်။ သွေးကိုသန့်စင်စေပြီး အသက်ရှည်စေသည်။ (သတိပြုရန်) ခြေထောက်နှစ်ချောင်းကို ဘေးသို့ ကျယ်ကျယ်ကား၍ ခြေဖနောင့်နှစ်ခုကို ထိကပ်ထားပါ။ ခြေဖနောင့်တွေပေါ်ထိုင်ချပါ။ တံတောင်ဆစ်နှစ်ဖက်ကို ပိုက်၍ ဖက်ထားပါ။
Sun Salutation Pose
နေမင်းကန်တော့ခြင်း ကျင့်စဉ်ဟုခေါ်သည်။ ဤကျင့်စဉ်က ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို ဆွဲဆန့်တန်းထုတ်ခြင်း၊ ကွေ့ခေါက်လိမ်ခြင်း၊ အားသုံး၍ ညှစ်ခြင်းတွေ ပြုလုပ်ရသဖြင့် သားနံရည်ကြောအဖွဲ့အစည်းကို အရည်ထွက်စေကာ သွေးလည်ပတ်စီးဆင်းမှု အားကောင်းလာစေသည်။ ထိုသို့ ဇီဝကမ္မဗေဒဆိုင်ရာတိုးတက်လာခြင်းက ခန္ဓာကိုယ်ထဲရှိ မလိုလားအပ်သော အဆီအခဲများ၊ အဆီများသော အသားမျှင်တစ်ရှူးများနှင့် ကိုယ်တွင်းအင်္ဂါ အစိတ်အပိုင်းများမှ အဆီများကို လျှော့ချပေးသည်။ ထို့ကြောင့် ကင်ဆာဖြစ်နိုင်ခြေအလားအလာတွေကို ဟန့်တားလိုက်နိုင်ပါသည်။
Yoga Mudra
ယောဂကျင့်စဉ်ဆိုင်ရာ နည်းဗျူဟာအရ၊ ဤ Yoga Mudra (ယောဂမုဒြာ) ကျင့်စဉ်သည် ခန္ဓာကိုယ်ထဲရှိ ခွန်အားအမျိုးအစား ငါးမျိုးဖြစ်ကြသော Prana, Apana, Vyana, Udana, Samana တို့နှင့် ဆက်စပ်လျက်ရှိသော ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ၊ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ စွမ်းအင်များကို အထောက်အပံ့ဖြစ်စေနိုင်သည်။ ဤဖြစ်စဉ်က ခန္ဓာကိုယ်အစိတ်အပိုင်းမှ ဆဲလ်များကို လွန်စွာကောင်းကျိုးပြုသဖြင့် ကင်ဆာရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေ အလားအလာကို လျှော့ချပေးနိုင်သည်။
Pranayama
ဤကျင့်စဉ်ကို Pranayama ဟုခေါ်ပြီး နှာခေါင်းပေါက်တစ်ဖက်ချင်းစီက တစ်လှည့်စီ အသက်ရှူပေး ရသောနည်းဖြစ်သည်။ အသက်ရှူခြင်းဆိုင်ရာ ယောဂကျင့်နည်းများထဲတွင် နှာခေါင်းပေါက်တစ်ဖက်ချင်းစီကို လက်ဖြင့်ပိတ်၍ ရှူရှိုက်ရသော Ujjayi Pranayama, Kapalabhati နှင့် Simple Breath Awareness ဟူ၍ အပြင်းနည်း၊ အဖျော့နည်း အမျိုးမျိုးရှိကြသည်။ ၎င်းရှူရှိုက်ကျင့်စဉ်များက စိတ်အာရုံခံစားမှုကို တိုးတက်ကောင်းမွန်လာပြီး နှစ်နှစ်ခြိုက်ခြိုက် အိပ်ပျော်စေခြင်း၊ စိတ်ခွန်အားဖြစ်လာခြင်း၊ ခန္ဓာကိုယ်ထဲ အောက်ဆီဂျင်အပြည့်အဝ ရောက်ရှိသွားပြီး သွေးလည်ပတ်မှု အားကောင်းလာခြင်း စသည့် ဇီဝဖြစ်စဉ်ကို ခံစားရရှိနိုင်သည်။ ဤကျင့်စဉ်ကို ပုံမှန်ကစားပေးခြင်းဖြင့် ကင်ဆာဆဲလ်များ ပြန့်ပွားကြီးထွားမှု မဖြစ်လာအောင် ထိန်းချုပ်ထားနိုင်သည်။
Corpse pose
Corpse pose ခေါ် လူသေအလောင်းကောင် ပုံစံကျင့်စဉ်ဖြစ်သည်။ Savasana ကျင့်စဉ်ဟုလည်း ခေါ်ကြသည်။ ဤကျင့်စဉ်က ယောဂလေ့ကျင့်ခန်း ကစားနည်းများအားလုံး လုပ်ဆောင်ပြီးသောအခါ လူသေအလောင်းပုံစံကဲ့သို့ မလှုပ်မယှက် ခြေပစ်လက်ပစ်လှဲနေရသော ကျင့်စဉ်တစ်မျိုးဖြစ်သည်။ ခြေချောင်းများမှစ၍ ငယ်ထိပ်၊ ဦးခေါင်းအထိ သော်လည်းကောင်း၊ ငယ်ထိပ်မှစ၍ ခြေချောင်းအထိသော်လည်းကောင်း ခန္ဓာကိုယ်ကြီးတစ်ခုလုံးကို စုန်ချီ၊ ဆန်ချီ ဖြေးဖြေးမှန်မှန်ညင်သာစွာ မိမိစိတ်ဖြင့်မှန်းရှုကြည့်ကာ ဖြေလျော့နည်းဖြစ်သည်။ ဤကျင့်စဉ်ပြုလုပ်ပြီးသောအခါ ကိုယ်ရောစိတ်ပါ လွတ်လပ်ပေါ့ပါးသွားသလို ခံစားရစေနိုင်ပါသည်။ နာတာရှည်အိပ်မပျော်နိုင်သူများလည်း ကျင့်သင့်သည်။ ထို့ကြောင့် လူတိုင်းလုပ်ဆောင်သင့်သော ယောဂကျင့်စဉ်တစ်မျိုး ဖြစ်သည်။ ။
ပေါက်ပေါက်