ကြိုတင်ကာကွယ်သင့်သည့် အဝလွန်ရောဂါ အကြောင်း သိကောင်းစရာ
(ကမ္ဘာ့အဝလွန်ရောဂါနေ့ ဂုဏ်ပြုဆောင်းပါး)
ဆယ်စုနှစ်များအတွင်း လူနေမှုပုံစံနှင့် အစားအသောက်ပြောင်းလဲလာမှုကြောင့် ကမ္ဘာတစ်ဝှမ်း အဝလွန်သူဦးရေ သိသိသာသာတိုး မြင့်လာပြီး အဝလွန် ခြင်း၏ နောက်ဆက်တွဲရောဂါများကြောင့် ကျန်းမာရေး ဝန်ဆောင်မှုများအတွက် ကြီးမားသောဝန်ထုပ်ဝန်ပိုး ဖြစ်လာသည်ကို တွေ့ရသည်။ World Obesity Atlas 2023 အစီရင်ခံစာအရ ကမ္ဘာ့လူဦးရေ၏ ၃၈ BMI (Body Mass Index) အညွှန်း ကိန်း ၂၅ နှင့်အထက်ရှိပြီး ပုံမှန်ထက် ကိုယ်အလေးချိန်တိုး၍ ဝနေကြကြောင်း သိရပါသည်။
ကမ္ဘာ့ကျန်းမာရေးအဖွဲ့ (WHO) ၏ခန့်မှန်းချက် အရ ၂၀၃၅ ခုနှစ်တွင် တစ်ကမ္ဘာလုံး၌ အဝလွန်သူ ဦးရေ ၁ ဒသမ ၉ ဘီလီယံရှိလာနိုင်ပြီး လေးဦးတွင် တစ်ဦးသည် အဝလွန်နေမည်ဟု ခန့်မှန်းထားသည်။ ၂၀၂၀ ပြည့်နှစ်နှင့် နှိုင်းယှဉ်လျှင် ၂၀၃၅ ခုနှစ်တွင် အဝလွန်သော ကလေးဦးရေ နှစ်ဆကျော်တိုးလာမည်ဟု ခန့်မှန်းထားသည်။ ကလေးများနှင့် ဆယ်ကျော် သက်များတွင် အဝလွန်မှုအဖြစ်များလာခြင်းသည် ၂၀၂၀ ပြည့်နှစ်မှ ၂၀၃၅ ခုနှစ်အတွင်း အမြင့်မားဆုံး ဖြစ်မည်ဟု ခန့်မှန်းထားသည်။ အဝလွန်ရောဂါ၏ နောက်ဆက်တွဲ ကျန်းမာရေးပြဿနာဖြစ်သော သွေးချို၊ ဆီးချိုရောဂါသည် ကမ္ဘာတစ်ဝှမ်း အရွယ်ရောက်ပြီး သူ သန်း ၅၃၀ ကျော်အပေါ် သက်ရောက်မှုရှိမည်ဟု ခန့်မှန်းထားကြောင်း သိရပါသည်။
အဝလွန်ရောဂါ (Obesity) ဆိုသည်မှာ ခန္ဓာကိုယ်တွင် အဆီပုံမှန်ရှိသင့်သည်ထက် ပိုများလာပြီးကျန်းမာရေးကို ထိခိုက်စေသော နာတာရှည်ရောဂါဖြစ်သည်။ နောက်ဆက်တွဲ ကျန်းမာရေးပြဿနာများကြောင့် လူ့သက်တမ်းကို တိုစေသော ရောဂါတစ်ခု ဖြစ်ပါသည်။ အဝလွန်ခြင်းကို BMI အညွှန်းကိန်း၊ ခါးမှတင်ပါးအချိုး WHR (Waist Hip Ratio) နှင့် ခါးလုံးပတ်အတိုင်းအတာ WC (Waist Circumference) တို့ကိုအသုံးပြု၍ သတ်မှတ်နိုင်သည်။ ကမ္ဘာ့ ကျန်းမာရေးအဖွဲ့ (WHO) သည် BMI ၃၀ ကျော် လျှင် အဝလွန်ရောဂါဟု သတ်မှတ်သည်။ ပုံမှန် BMI ရှိသော်လည်း ဝမ်းဗိုက်ဝဖြိုးမှုရှိသူများတွင် ခါးမှ တင်ပါးအချိုးနှင့် ခါးလုံးပတ်အတိုင်းအတာတို့ကို အသုံးပြု၍ အဝလွန်ခြင်းကို သတ်မှတ်ပါသည်။ဝမ်းဗိုက် ဝဖြိုးခြင်း (Abdominal Obesity)) ကို အမျိုးသားများတွင် WHR ≥ ၀ ဒသမ ၉ သို့မဟုတ် WHR ≥ ၁၀၂ စင်တီမီတာ၊ အမျိုးသမီးများတွင် WHR ≥ ဝ.၈၅ သို့မဟုတ် WC ≥ ၈၈ စင်တီမီတာ သတ်မှတ် သည်။
အဝလွန်ရောဂါဖြစ်ရခြင်း၏ အခြေခံအကြောင်း ရင်းမှာ ခန္ဓာကိုယ်တွင်းရှိ စွမ်းအင်ရယူမှုနှင့် စွမ်းအင်အသုံးချမှု မညီမျှခြင်းကြောင့်ဖြစ်ပါသည်။ အဆီနှင့်ကစီ ဓာတ်များပါဝင်သည့် အစားအသောက်များ စားသုံးခြင်း၊ အချိုရည်များ သောက်သုံးခြင်းကြောင့် စွမ်းအင် ရယူမှု တိုးလာစေသည်။ သို့သော်လည်း အထိုင်များ သောအလုပ်အကိုင်များ တိုးမြင့်လာခြင်း၊ ရုပ်မြင်သံကြား ကြည့်ရှုခြင်းနှင့် ဂိမ်းကစားခြင်း စသည့်အထိုင် များသော နေထိုင်မှုပုံစံများကြောင့် စွမ်းအင်သုံးစွဲမှု လျော့ကျလာသည်။ မျိုးရိုးဗီဇနှင့် ဟော်မုန်းများ၊ ဇီဝဖြစ်စဉ်၊ သဘာဝပတ်ဝန်းကျင်ဆိုင်ရာ အချက်များ၊ အပြုအမူနှင့် အစားအစာ၊ လူနေမှုပုံစံ၊ လူမှုစီးပွားရေး လွှမ်းမိုးမှုများနှင့် အပြန်အလှန် ဆက်စပ်မှုရှိသည်။ တစ်ဦးချင်းစီ၏ အသိပညာ၊ အမူအကျင့်များ၊ နေ့စဉ် လှုပ်ရှားမှု၊ အစားအစာများ စားသုံးမှု အရွယ်အစားနှင့် အချိုးအစားများသည် အဝလွန်ခြင်း အကြောင်းရင်းများကို သက်ရောက်မှုရှိသည်။
ခန္ဓာကိုယ်သည် ပိုလျှံနေသော စွမ်းအင်များအား အရေပြားအောက်ရှိ အဆီတစ်သျှူးများတွင် သိမ်းဆည်းထားပြီး အဆီပမာဏများလာလျှင် Central Obesity အဝလွန်ခြင်းဖြစ်လာသည်။ အသက်အရွယ် ကြီးလာသည်နှင့်အမျှ ကလီစာများတွင် အဆီစုပုံခြင်း (Visceral adiposity)) ဖြစ်လာသည်။ လိင်ဟော်မုန်း များ၏ သက်ရောက်မှုကြောင့် အမျိုးသားများသည် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းရှိ တစ်သျှူးများ၌ အဆီပိုများပြီး အမျိုးသမီးများသည် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းရှိ တစ်သျှူးများ၌ အဆီပိုများသည်။ အမျိုးသမီးများ သွေးဆုံး ချိန်တွင် အဆီသိသိသာသာ များလာသည်။ အသည်း အတွင်း အဆီများ စုပုံလာသောအခါ အသည်းအဆီဖုံး ရောဂါဖြစ်လာပြီး အသည်းရောင်ခြင်း၊ အသည်းခြောက်ခြင်း သို့မဟုတ် အသည်းပျက်စီးခြင်းများဖြစ် စေနိုင်သည်။
အဝလွန်ခြင်းကြောင့်ဖြစ်နိုင်သော နောက်ဆက်တွဲ ကျန်းမာရေးပြဿနာများတွင် အမျိုးအစား (၂) သွေး ချို၊ ဆီးချိုရောဂါ၊ သွေးတိုးနှင့် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ရောဂါများ၊ ဇီဝဖြစ်စဉ်ဆိုင်ရာရောဂါများ၊ အသည်း အဆီဖုံးရောဂါ၊ တချို့သော ကင်ဆာရောဂါများ၊ လေ ဖြတ်ခြင်း၊ အိပ်နေစဉ် အသက်ရှူကျပ်ခြင်းနှင့် အသက်ရှူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာ ရောဂါများ၊ ဂေါက် ရောဂါနှင့် အရိုးအဆစ်ရောင်ခြင်း၊ သည်းခြေအိတ် နှင့် ပန်ကရိယရောဂါများ၊ ကျောက်ကပ်ရောဂါ၊ ကိုယ်ဝန်ဆောင် ဆီးချိုရောဂါနှင့် ကလေးမွေးဖွားမှု ပြဿနာများ၊ လိင်ပိုင်းဆိုင်ရာပြဿနာများနှင့် စိတ်ကျန်းမာ ရေးပြဿနာများ ပါဝင်သည်။
အမျိုးအစား (၂) သွေးချို၊ ဆီးချိုရောဂါရှိသူ ၁၀ ဦးလျှင် ကိုးဦးသည် အဝလွန်ခြင်းရှိနိုင်သည်။ အ၀လွန်ခြင်းကြောင့် ခန္ဓာကိုယ်အရွယ်အစား ကြီးမားခြင်းသည် နှလုံးမှ သွေးပိုမိုညှစ်ထုတ်ရန် လိုအပ်သောကြောင့် သွေးပေါင်ချိန်ကို တိုးစေနိုင်သည်။ သွေးပေါင် ချိန်မြင့်ခြင်းသည် နှလုံးကိုတင်းမာစေပြီး သွေးကြော များကိုပျက်စီးစေကာ နှလုံးဖောက်ပြန်ခြင်း၊ လေဖြတ် ခြင်း၊ ကျောက်ကပ်ရောဂါနှင့်နှလုံးရောဂါဖြင့် သေဆုံး နိုင်ခြေတိုးစေနိုင်သည်။ အဝလွန်ခြင်းသည် အူမကြီး၊ စအိုနှင့် ဆီးကျိတ်ကင်ဆာ ဖြစ်ပွားနိုင်ခြေ ပိုမိုမြင့်မားသည်။ အမျိုးသမီးများတွင် သည်းခြေအိတ်ကင်ဆာ၊ ရင်သားကင်ဆာနှင့် သားအိမ်ကင်ဆာ ဖြစ်ပွားနိုင်ခြေ ပိုများသည်။
Metabolic Syndrome (ဇီဝဖြစ်ပျက်မှုဆိုင်ရာ ရောဂါလက္ခဏာစု) သည် အဝလွန်ခြင်းနှင့် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု မရှိခြင်းတို့ကြောင့် ခါးအရွယ်အစားကြီးခြင်း၊ သွေးတိုးခြင်း၊ သွေးထဲတွင် အစာရှောင်သော ဂလူးကို့စ် (Fasting Blood Sugar)၊ မကောင်းသော Triglycerides ကိုလက်စထရောများခြင်း၊ ကောင်း သော HDL ကိုလက်စထရောနည်းခြင်း စသည့်အခြေ အနေများသည် နှလုံးရောဂါ၊ သွေးချို၊ ဆီးချိုနှင့် လေဖြတ်နိုင်ခြေကို တိုးမြင့်စေသည့် ဆက်စပ်မှုရှိသည်။
အဝလွန်ခြင်းနှင့် ကိုဗစ်-၁၉ ရောဂါ။ အင်္ဂလန်နိုင်ငံ ရှိ ကိုဗစ်-၁၉ ရောဂါဖြစ်ပွားသူများတွင် အဝလွန်ရောဂါ ရှိပါက သေဆုံးမှုနှုန်း ၃၇ ရာခိုင်နှုန်း ပိုမိုများပြားသည် ကို တွေ့ရှိရပါသည်။ နယူးယောက်မြို့၌ လေ့လာချက် တစ်ခုအရ အဝလွန်ခြင်းသည် ကိုဗစ်-၁၉ ရောဂါဖြစ်ပွား သောလူနာများ ဆေးရုံတက်ရခြင်း၏ အဓိကအချက် ဖြစ်ကြောင်း တွေ့ရပါသည်။ ပြင်သစ်နိုင်ငံ၌ပြုလုပ်ထားသော ဆေးရုံတက်လူနာများ၏ ကိုဗစ်-၁၉ ရောဂါကုသမှု လေ့လာချက်တစ်ခုအရလည်း BMI အညွှန်းကိန်း မြင့်သူများသည် အထူးအရေးပေါ် ကုသမှုပိုမိုလိုအပ်ကြောင်း တွေ့ရပါသည်။ ထို့ကြောင့် အဝလွန်ခြင်းသည် ကိုဗစ်-၁၉ ရောဂါကြောင့် သေဆုံးနိုင်သည့်အကြောင်းရင်းများတွင် သတိထားသင့်သော အရေးပါသည့် အကြောင်းအရာ တစ်ခုဖြစ်လာပါသည်။
အဝလွန်ရောဂါကို ကာကွယ်နိုင်ရန် အဓိကအားဖြင့် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အစားအသောက်များကို သင့်တင့်မျှတစွာ စားသုံးခြင်းနှင့် ပုံမှန်လေ့ကျင့် ခန်းပြုလုပ်ခြင်းသည် အကောင်းဆုံးနှင့် အလွယ်တကူ ကာကွယ်နိုင်သော နည်းလမ်းများဖြစ်သည်။ လူတိုင်း ကိုယ်အလေးချိန် BMI အညွှန်းကိန်းနှင့် ခါးလုံးပတ် အတိုင်းအတာတို့ကို ပုံမှန်တိုင်းတာသည့် အလေ့အကျင့် ပြုလုပ်ပေးရန် လိုအပ်သည်။ ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော ကိုယ်အလေးချိန် ထိန်းသိမ်းနိုင်ရန် -
- အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ ပိုမိုစားသုံးခြင်း၊
- ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သောအသား၊ ငါးနှင့် အဆီများကို အဓိကထားစားသုံးခြင်း၊
- ကျန်းမာရေးနှင့်မညီညွတ်သော ပြည့်ဝဆီနှင့် ဆားအလွန်အကျွံ စားသုံးခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ခြင်း၊
- သကြားပါဝင်သော အချိုရည်၊ ကယ်လိုရီများသော ပြုပြင်ထားသည့် အစားအစာများနှင့် အလွယ်တကူ ဝယ်ယူရရှိနိုင်သော Fast Food ၊ Junk Food စသည်တို့ကိုရှောင်ကြဉ်ခြင်း၊
- နေ့စဉ် ရေကိုလုံလောက်စွာသောက်သုံးခြင်း၊
- အရက်၊ ဆေးလိပ်သောက်ခြင်းကို ရှောင်ကြဉ် ခြင်း၊
- နေ့စဉ် အိပ်စက်ချိန် ခုနစ်နာရီမှ ကိုးနာရီအထိ ရှိရန် ဂရုပြုခြင်း၊
- နေ့စဉ် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုပုံမှန်ပြုလုပ်ခြင်း (တစ်ရက်လျှင် အနည်းဆုံး မိနစ် ၃၀-၆၀၊ တစ် ပတ်လျှင် မိနစ် ၁၅၀) -• ခန္ဓာကိုယ်တွင် အဆီချေဖျက်မှုကိုမြှင့်တင်ရန် အချိန်ကြာမြင့်စွာမထိုင်ဘဲ သုံးမိနစ်မှ ငါးမိနစ် တစ်ကြိမ် လှုပ်ရှားမှုပြုလုပ်ပေးခြင်း၊
- နေ့စဉ်ဘဝတွင် ပျော်ရွှင်၍ သက်သောင့်သက်သာ ဖြစ်စေရန်၊ စိတ်ဖိစီးမှုလျှော့ချရန်၊ ယောဂ သို့ မဟုတ် တရားထိုင်ခြင်း၊ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာလေ့ကျင့် ခန်းများနှင့် အသက်ရှူ လေ့ကျင့်ခန်းများ ပြုလုပ် ရပါမည်။
အဝလွန်သူများတွင် ခန္ဓာကိုယ် အလေးချိန် လျှော့ချရန် ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော လူနေမှု ဘဝပုံစံပြုပြင်ပြောင်းလဲခြင်း အစီအစဉ်သည် အလွန် ထိရောက်ကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။ ထိုအစီအစဉ်တွင် အခြေခံအားဖြင့် အစားအသောက် ကုထုံး (Dietary Therapy)၊ အပြုအမူကုထုံး (Behavioral Therapy)) နှင့် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ခြင်း (Physical Activity)) တို့ ပါဝင်ပါသည်။
အစားအသောက် ကုထုံးအနေဖြင့် ကယ်လိုရီ လျှော့ချစားသုံးခြင်း၊ ကစီဓာတ်လျှော့ချ စားသုံးခြင်း၊သကြားဓာတ်နည်းသော အစားအစာများကို ရွေးချယ် စားသောက်ခြင်း၊ အချိန်အကန့်အသတ်ဖြင့်သာ အစာ စားသော နည်းလမ်းဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချခြင်း ပြုလုပ်နိုင်သည်။
(၁) ကယ်လိုရီလျှော့ချစားသုံးခြင်း။ ခန္ဓာကိုယ် အလေးချိန်လျှော့ချလိုသူ တစ်ဦးအတွက် တစ်ရက်တာ စားသုံးမှု ကယ်လိုရီသည် အမျိုးသမီးများအတွက် ၁၀၀၀ မှ ၁၂၀၀ ကီလိုကယ်လိုရီရှိသင့်ပြီး အမျိုးသား များအတွက် ၁၂၀၀ မှ ၁၅၀၀ ကီလိုကယ်လိုရီရှိသင့် ပါသည်။ နေ့စဉ်ပုံမှန် စားသုံးမှုထက် ၃၀၀ မှ ၅၀၀ ကီလိုကယ်လိုရီအတွင်း လျှော့ချနိုင်ပါက ရက်သတ္တ ပတ်လျှင် ၀ ဒသမ ၅ ပေါင်မှ ၁ ပေါင်အထိ ကိုယ် အလေးချိန် လျော့ကျနိုင်ပြီး ၅၀၀ မှ ၁၀၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီအတွင်း လျှော့ချနိုင်ပါက တစ်ပတ်လျှင် ၁ ပေါင်မှ ၂ ပေါင်အထိ ကိုယ်အလေးချိန်လျော့ကျ နိုင်ပါသည်။ ကယ်လိုရီနည်းသော အစားအသောက်များကို ရွေးချယ်စားသောက်ခြင်းဖြင့် ခြောက်လတွင် ခန္ဓာကိုယ် အလေးချိန်၏ ၁၀ ရာခိုင်နှုန်းကို လျှော့ချနိုင်ပြီး ခါးလုံးပတ် အတိုင်းအတာလည်း သိသိသာသာ လျော့ကျသွားမည်ဖြစ်ပါသည်။
(၂) ကစီဓာတ်လျှော့ချစားသုံးခြင်း။ တစ်ရက်တာ စားသုံးမှု ကယ်လိုရီ၏ ၄၅ ရာခိုင်နှုန်းကို ကာဗိုဟိုက် ဒရိတ်နှင့် ၅၅ ရာခိုင်နှုန်းကို အဆီ သို့မဟုတ် ပရိုတင်း စားသောက်ခြင်းဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန်နှင့် ခါးလုံးပတ် အတိုင်းအတာ လျော့ကျစေနိုင်သည်။ ကာဗို ဟိုက်ဒရိတ်နည်းသော အစားအစာများသည် ခန္ဓာကိုယ်ရှိ အဆီရာခိုင်နှုန်းကို လျှော့ချနိုင်ပြီး သွေးတွင်း ကိုလက်စထရောနှင့် ဂလူးကို့စ်ကိုလည်း လျှော့ချပေး သည်။
(၃)သကြားဓာတ်နည်းသောအစားအစာများကိုရွေးချယ်စားသောက်ခြင်းသည် တစ်ရက်တာစားသုံးမှု အစားအစာ စုစုပေါင်း ကယ်လိုရီ၏ ≥ ၆၀ ရာခိုင် နှုန်းကိုသကြားဓာတ် နည်းသော အစားအစာများဖြင့် အစားထိုးစားသောက်ခြင်း သို့မဟုတ် တစ်ရက်လျှင် အစာသုံးနပ် စားသောအချိန်တွင် ကယ်လိုရီပါဝင် မှုနည်းသော အစားအစာများဖြင့် အစားထိုးခြင်းသည် သမားရိုးကျ စားသည်ထက် ကိုယ်အလေးချိန် ပိုကျစေသည်။
(၄) အချိန်အကန့်အသတ်ဖြင့် အစာစားသောနည်းလမ်း သို့မဟုတ် အချိန်အပိုင်း အခြားအလိုက် အစာ ရှောင်သော နည်းလမ်းဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချ ခြင်း။ တစ်ရက်လျှင် အစာစားချိန်နာရီ အရေအတွက် ကိုကန့်သတ်ခြင်း သို့မဟုတ် တစ်ရက်တာ အစာရှောင်ခြင်းနှင့် အစာမရှောင်သော ရက်များအတွင်း စားသုံး သော ကယ်လိုရီကိုကန့်သတ်ခြင်းဖြင့် သိသိသာသာ ကိုယ်အလေးချိန် ကျစေသည်။ ဥပမာ - ၁၆း၈ သည် တစ်ရက်လျှင် ၁၆ နာရီ အစာလုံးဝမစားဘဲနေ ပြီး ကျန်ရှစ်နာရီအတွင်း၌သာ အစာစားခြင်း (ဥပမာ- မွန်းတည့် ၁၂ နာရီမှ ည ၈ နာရီအတွင်း၌သာ အစာ စားပြီး ကျန်အချိန်များတွင် လုံးဝအစာမစားဘဲ နေခြင်း)၊ ၁၈း၆ သည် တစ်ရက်လျှင် ၁၈ နာရီ လုံးဝအစာ မစားဘဲနေပြီး ကျန်အချိန် ခြောက်နာရီအတွင်း၌သာ အစာစားခြင်း (ဥပမာ - မွန်းတည့် ၁၂ နာရီမှ ညနေ ၆ နာရီအတွင်း၌သာ အစာစားခြင်း) ဖြစ်ပါသည်။ မိမိ၏နေထိုင်မှုပုံစံနှင့် ကိုက်ညီမည့်နည်းလမ်းကို ရွေးချယ်ပါမှ အောင်မြင်မှုရရှိနိုင်သည်။
အချိန်အပိုင်းအခြား အလိုက် အစာရှောင်ခြင်းနည်း စနစ်ကို ကိုယ်ဝန်ဆောင်များ၊ နို့တိုက်မိခင်များ၊ ပိန် သောသူများ၊ အစားအသောက်ပုံမှန်စားနိုင်ခြင်း မရှိသူများ၊ သွေးချို၊ ဆီးချိုဝေဒနာရှင်များ၊ ရောဂါတစ် ခုခုကြောင့် ဆေးမှီဝဲနေရသူများနှင့် ရောဂါအခံရှိသူ များ မကျင့်သုံးသင့်ပါ။
အပြုအမူကုထုံး။ ပြီးပြည့်စုံသော လူနေမှုဘဝပုံစံ ပြုပြင်ပြောင်းလဲခြင်းတွင် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချခြင်း နှင့် ထိန်းသိမ်းခြင်းအတွက် ပိုမိုထိရောက်မှုရှိရန် အပြု အမူကုထုံးလိုအပ်သည်။ ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချခြင်း ကို ထိရောက်စွာထိန်းသိမ်းနိုင်ရန် အပြုအမူဆိုင်ရာ ကုထုံးအား အနည်းဆုံး တစ်နှစ်ပြုလုပ်ရန်လိုအပ်ပြီး ပညာရှင်နှင့်ဆွေးနွေးတိုင်ပင်၍ အကူအညီရယူသည့် အချိန်ကို အနည်းဆုံး ခြောက်လပြုလုပ်ရန် လိုအပ်သည်။
ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု လေ့ကျင့်ခန်းများ ပုံမှန်ပြုလုပ်ခြင်း။ ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန် သင့်လျော်သော အလယ်အလတ် ပြင်းထန်မှုရှိသည့် လေ့ကျင့်ခန်းများ ကို တစ်ပတ်လျှင် ၃-၅ ကြိမ်၊ အနည်းဆုံးမိနစ် ၁၅၀ ပြုလုပ်ရန် အကြံပြုထားသည်။ အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်း နှင့် စက်ကိရိယာ အသုံးပြုသည့်လေ့ကျင့်ခန်း ပေါင်းစပ် ပြုလုပ်ခြင်းသည် အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုတည်း ပြုလုပ်ခြင်းထက် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရာတွင် ပိုမိုထိရောက်သည်။ အဝလွန်သူများတွင် လေ့ကျင့် ခန်းမပြုလုပ်မီ ဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင်ပြီးမှ လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ခြင်းကို စတင်သင့်သည်။ နှလုံးသွေးကြော ဆိုင်ရာ၊ ဇီဝဖြစ်စဉ် သို့မဟုတ် ကျောက်ကပ်ဆိုင်ရာ ရောဂါလက္ခဏာများ ရှိပါက ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ရန် မသင့်လျော်ပါ။
ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေသည့်ဆေးများ။ ကယ်လိုရီ လျှော့ချစားသောက်ခြင်းနှင့် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု တိုးမြှင့်ပြုလုပ်ခြင်း တို့ဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချမှု မအောင်မြင်သော BMI 30 နှင့်အထက်ရှိသူများ၊ BMI 27 နှင့်အထက်ရှိပြီး အဝလွန်ရောဂါ၏ နောက် ဆက်တွဲရောဂါရှိသူများတွင် ကိုယ်အလေးချိန် ကျစေသည့်ဆေးများ သုံးစွဲရန် ညွှန်ကြားထားပါသည်။ဆေးများသည် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်၏ ၅ ရာခိုင်နှုန်းခန့် ကိုလျှော့ချနိုင်သဖြင့် အဝလွန်ရောဂါနှင့် အဝလွန် ရောဂါကြောင့်ဖြစ်သော နောက်ဆက်တွဲ ရောဂါများကို သက်သာစေသည်။
ခွဲစိတ်ကုသခြင်းဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန်လျော့ကျ စေရန်ပြုလုပ်သည့် နည်းလမ်း။ အစာအိမ်နှင့် အူလမ်းကြောင်းကို ခွဲစိတ်ပြုပြင်ခြင်းဖြင့် အစာစားသုံးမှုလျော့ နည်းစေရန် ပြုလုပ်ခြင်းဖြစ်ပါသည်။ ထိုနည်းလမ်းကို အန္တရာယ်ရှိသော ဝဖြိုးခြင်းဖြစ်သည့် BMI 40 နှင့် အထက်ရှိသူများ၊ BMI 35 နှင့်အထက်ရှိပြီး သွေးချို၊ ဆီးချိုရောဂါ၊ နှလုံးသွေးကြောကျဉ်း ရောဂါနှင့် ညအိပ်လျှင် အသက်ရှူကျပ်သော ရောဂါရှိပြီး ကိုယ်အလေး ချိန်လျှော့ချရန် ခက်ခဲမှုရှိသူများကို ကုသမှုပေးနိုင်သည်။ ထိုနည်းလမ်းဖြင့် ကုသသူများတွင် အူလမ်း ကြောင်းမှ အစာစုပ်ယူမှု လျော့ကျစေနိုင်သဖြင့် အာဟာရနှင့်ဗီတာမင်ဓာတ်များ ချို့တဲ့မှုမှ ကာကွယ်နိုင် ရေး ရေရှည်သတိထား စောင့်ကြည့်ရန် လိုအပ်ပါသည်။
အန္တရာယ်ရှိသောကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချသည့် နည်းလမ်းများ။ ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရာတွင် ရေဓာတ် ဆုံးရှုံးအောင်ပြုလုပ်ခြင်း၊ ဆီးဆေး၊ ဝမ်းပျော့ ဆေးများသောက်ခြင်း၊ စားပြီး အန်ထုတ်ခြင်း၊ FDA မှ အသိအမှတ်ပြုထားခြင်း မရှိသော ပိန်ဆေးများ သောက်ခြင်း စသည့် နည်းလမ်းများမှာ အန္တရာယ်ရှိတတ်ပါသည်။ ခန္ဓာကိုယ်မှ ရေဓာတ်များ ဆုံးရှုံးခြင်းနှင့် အာဟာရချို့တဲ့ခြင်းတို့ ဖြစ်တတ်သည်။ ခန္ဓာကိုယ် အလေးချိန်လျော့ကျစေသော ပိန်ဆေးများ သောက်ခြင်းသည် အသည်းနှင့်ကျောက်ကပ်ကို ထိခိုက်ခြင်း၊ အလွန်အမင်းရေဓာတ် ဆုံးရှုံးခြင်းများ ဖြစ်တတ်သဖြင့် အစားအသောက်နှင့် အာဟာရဆိုင်ရာပညာရှင်၊ အာဟာရဆိုင်ရာပါရဂူ၊ ကျန်းမာရေးပညာရှင်များနှင့် တိုင်ပင်၍ ကုသမှုခံယူသင့်ပါသည်။
အဝလွန်ရောဂါကုသရေး ရည်မှန်းချက်ပန်းတိုင်။ ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချ ထိန်းသိမ်းခြင်းဖြင့် အဝလွန်ခြင်း၏အန္တရာယ်များကို လျော့ကျစေပြီး ကျန်းမာခြင်း နှင့်ပြည့်စုံသော လူနေမှုဘဝ တိုးတက်မြင့်မားလာစေ ရန် ရည်ရွယ်ပါသည်။ ကမ္ဘာတစ်ဝှမ်း အဝလွန်ခြင်း နှင့် နောက်ဆက်တွဲရောဂါ အန္တရာယ်များကို သတိပြု ကာကွယ်နိုင်စေရန် နှစ်စဉ် မတ်လ ၄ ရက်ကို World Obesity Day" ဟု သတ်မှတ်ခဲ့ကြပါသည်။ ၂၀၂၄ ခုနှစ်အတွက် ဆောင်ပုဒ်မှာ "Let’s Talk About Obesity and..."ဖြစ်ပြီး အဝလွန်ခြင်းနှင့် ပတ်သက်၍ ကျယ်ပြန့်သော စကားဝိုင်းကို စတင်ဖွင့်လှစ်နိုင်ရန် ရည်ရွယ်ကြောင်း သိရပါသည်။ အဝလွန်ရောဂါသည် အစားအသောက်၊ လူနေမှုပုံစံ၊ မျိုးရိုးဗီဇ၊ စိတ်ပိုင်းဆိုင် ရာ၊ လူမှုယဉ်ကျေးမှု၊ စီးပွားရေးနှင့် ပတ်ဝန်းကျင်ဆိုင်ရာ အချက်များ အပြန်အလှန် သက်ရောက်မှုကြောင့်ဖြစ်၍ တစ်ဦးနှင့်တစ်ဦး ကုသမှုနည်းလမ်းများ မတူညီနိုင်ပါ။ ထို့ကြောင့် အဝလွန်ခြင်းကို ရှုထောင့်အမျိုးမျိုးမှ ကာကွယ် တားဆီးနိုင်ရန် ရည်ရွယ်၍ အဝလွန်ခြင်းနှင့် ပတ်သက်သည့် အသိပညာများကို မျှဝေတင်ပြခြင်း ဖြစ်ပါသည်။
ဒေါက်တာသိင်္ဂီကျော်