သွေးကြောမကျဉ်းအောင် ကာကွယ်ပေးသော အစားအစာများ
အဆီများတဲ့ အစားအသောက်တွေစားတာ၊ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုနည်းတာ၊ အဝလွန်တာတွေက သွေးကြောကျဉ်းစေပါတယ်။ သွေးကြောကျဉ်းတာ မဖြစ်အောင် ဖော်ပြပါအစားအစာတွေကို စားသုံးသင့် ပါတယ်။
ကြက်သွန်ဖြူ
ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်း၊ ဗီတာမင် C နဲ့ ဗီတာမင် E ကြွယ်ဝတဲ့ကြက်သွန်ဖြူက သွေးအတွင်း က မကောင်းတဲ့အဆီတွေနဲ့ ဓာတ်တိုးပစ္စည်းတွေကိုဖယ်ရှားပေးပါတယ်။ ဆဲလ်တွေက အောက်ဆီဂျင်နဲ့ ဓာတ်ပြုပြီး စွမ်းအင်ထုတ်လုပ်ကြတဲ့အခါ ဘေးထွက် ပစ္စည်းအနေနဲ့ ဓာတ်တိုးပစ္စည်းတွေ (Free Radicals)ထွက်လာကြပြီး ဆဲလ်တွေကိုပြန်ဒုက္ခပေးကြပါတယ်။ အဲဒီဓာတ်တိုးပစ္စည်းတွေကို ချေဖျက်ပေးတဲ့ အင်တီ အောက်စီးဒင့်များတဲ့ အစားအစာတွေ များများစား လေ၊ ကျန်းမာရေးပိုကောင်းလေ၊ သွေးကြောမပိတ် လေဖြစ်ပါတယ်။ နံနက်အိပ်ရာထပြီး ဘာမှမစားမီ ကြက်သွန်ဖြူနှစ်တက်နဲ့ နံနံပင်နှစ်ရွက်လောက်စား ပေးရင် သွေးကြောတွေပွင့်စေပြီး သွေးကျစေပါတယ်။ မကောင်းတဲ့အဆီတွေကျစေပြီး သွေးကြောနံရံတွေ ကြံ့ခိုင်သန်မာစေပါတယ်။
အဆီများတဲ့ငါး
အဆီများတဲ့ ပင်လယ်ငါး၊ ဆာဒင်းငါး၊ တူနာငါး၊ ငါးသေတ္တာ၊ ငါးကွမ်းရှပ်၊ ဟာရင်းငါးတွေက Omega-3 နဲ့ Free Fatty acid တွေပါဝင်တဲ့အတွက် ကောင်းတဲ့ ကိုလက်စထရောကို မြင့်တက်စေပြီး မကောင်းတဲ့ အဆီကိုလျော့နည်းစေပါတယ်။ သွေးတွင်းအဆီဓာတ် တွေ စုပုံအနည်ကျစေပြီး သွေးကြောမကျဉ်းအောင် ကာကွယ်ပေးပါတယ်။ နှလုံးရောဂါနဲ့လေဖြတ်တာကို လျော့နည်းစေပါတယ်။ သတိမေ့ရောဂါ၊ ကင်ဆာ ရောဂါနဲ့ အရိုးအဆစ်ရောင်တာတွေကိုလည်း ကာကွယ်ပေးပါတယ်။
ဗီတာမင် E ပါဝင်တဲ့အစားအစာများ
ဗီတာမင် E လို့ခေါ်တဲ့ တိုကိုထရီနော(Tocotrienols) ကို ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာ မထုတ်နိုင်တော့ ဗီတာမင် E ကို ဖြည့်စွက်ပေးရင် သွေးကြောကျဉ်းတာ ကာကွယ်ပေးပါတယ်။ သွေးကြောကျဉ်းလူနာတွေကို ဗီတာမင် E ပေးပြီး ကုသတဲ့အခါ ၉၈ ရာခိုင်နှုန်း ပြန်ကောင်းလာ တာ တွေ့ရပါတယ်။ ဗီတာမင် E ပါတဲ့ အစားအစာ တွေက အုန်းသီး၊ ဖွဲနုဆီ၊ ဂျုံ၊ ဘာလီ၊ အစေ့အဆန်တွေ၊ သစ်ကြားသီး၊ မြေပဲဆန်တို့ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါတွေကို နေ့စဉ်ပါဝင်အောင်စားပေးသင့်ပါတယ်။
အခွံမာသီး
အခွံမာသီးတွေမှာ ကျန်းမာရေးကို အထောက်အကူ ပြုတဲ့ Polyunsaturated Fat အဆီတွေဖြစ်တဲ့Omega-3၊ Omega- 6 တွေပါဝင်ပါတယ်။ အမျှင်ဓာတ် ပါတဲ့ အစားအစာတွေ၊ ဗီတာမင်နဲ့အသားဓာတ်တွေ လည်းပါဝင်လို့ အသင့်အမြန်စာတွေ စားမယ့်အစား အခွံမာသီးတွေ(Nuts)ဖြစ်တဲ့ သစ်ကြားသီး၊ ဗာဒံစေ့ တွေကို စားပေးသင့်ပါတယ်။
ကညွတ်
ကညွတ်က ကယ်လိုရီပါဝင်မှု နည်းပေမယ့် အမျှင်ဓာတ်ပါဝင်တာများပြီး အင်တီအောက်စီးဒင့်လည်း ပြည့်စုံတဲ့အတွက် ပုံမှန်စားပေးရင် နှလုံးကျန်းမာစေရုံ သာမက ကိုယ်အလေးချိန်ကျဆင်းစေပါတယ်။အသားတွေစားရင် ဟိုမိုစစ်စတင်(Homocysteine) ဆိုတဲ့ အမိုင်နိုအက်စစ်တွေထွက်လာပြီး သွေးကြောတွေ ပျက်စီးစေလို့ သွေးခဲဖတ်တွေဖြစ်ပေါ်စေပြီး နှလုံးကို ထိခိုက်စေပါတယ်။
သံလွင်ဆီ
ဈေးကြီးပြီး အလွယ်ဝယ်လို့ရတဲ့ သံလွင်ဆီထဲမှာ သဘာဝသံလွင်ဆီက အကောင်းဆုံး အာနိသင်ပေး ပါတယ်။ အရောအနှောဆီ(Processeal oil)မပါဝင် ပါဘူး။ သဘာဝသံလွင်ဆီမှာ အင်တီအောက်စီးဒင့်ကြွယ်ဝပြီး ဗီတာမင် E၊ ဗီတာမင် K နဲ့ တခြားအဆီကောင်းတွေ ပါဝင်ပါတယ်။ သံလွင်ဆီနဲ့ အစိမ်းရောင် အသီးအရွက်အမျိုးမျိုးကို သုပ်စားတဲ့အခါ Witro Fatty acid Molecular တွေ ကျယ်ပြန့်စေပြီး သွေး ဖိအားကျစေပါတယ်။
တလည်းသီး
အနီရင့်ရောင်ရှိတဲ့ တလည်းသီးမှာ ဘယ်ရီသီးတွေ လို အင်တီအောက်စီးဒင့်တွေ အပြည့်ပါဝင်ပါတယ်။ တလည်းစေ့ကလည်း အင်တီအောက်စီးဒင့်ပါရုံ သာမက ဗီတာမင် C နဲ့ အမျှင်ဓာတ်တွေ ကြွယ်ဝပါတယ်။ တလည်းသီးစားရင် အစေ့ပါဝါးစားသင့်ပါ တယ်။ တလည်းသီးက သွေးတိုးကျစေပြီး ရောင်ရမ်း ခြင်းကိုလည်း သက်သာစေပါတယ်။ ဆီးကျိတ် ကင်ဆာကိုသက်သာစေပြီး နှလုံးကျန်းမာရေးကို လည်း ကောင်းမွန်စေပါတယ်။ တလည်းသီးစားပေးရင် သွေးမခဲစေဘဲ သွေးကြောနံရံတွေ ပျော့ပျောင်းစေ ပါတယ်။
ကော်ဖီ
ယခင်က ကော်ဖီကို နှလုံးခုန်မြန်စေတဲ့ သတ္တိကြောင့် နှလုံးထိခိုက်စေတယ်လို့ယူဆခဲ့တယ်။ ယခု သုတေသနစာတမ်းအရ နှလုံးကျန်းမာရေးကောင်း စေကြောင်း လေ့လာတွေ့ရှိထားပါတယ်။ ကဖိန်းဓာတ်ကြောင့် နှလုံးခုန်စည်းချက်မမှန်တာနဲ့ သွေးတိုးစေတာမဟုတ်ဘူး ဆိုတာ သိလာကြတယ်။ နေ့စဉ်(၄- ၅)ခွက်အထိ အလွန်အကျွံသောက်ရင်တော့ ကောင်းကျိုးမပေးပါဘူး။ ကော်ဖီက ပေါ်လီဖီနော(Polyphenol)ဆိုတဲ့ အင်တီအောက်စီးဒင့် ပိုများစေပြီး တစ်ကိုယ်လုံးက ရောင်ရမ်းမှုလျော့ကျစေလို့ နှလုံးကျန်းမာရေး ကောင်းစေပါတယ်။
ထောပတ်သီး
တန်ဖိုးရှိ အာဟာရအမျိုး ၂၀ ပါဝင်တဲ့ ထောပတ် သီးမှာ အမျှင်ဓာတ်နဲ့ အင်တီအောက်စီးဒင့်တွေ အများကြီးပါဝင်ပြီး ပိုတက်ဆီယမ်ကြွယ်ဝပါတယ်။ သွေးတိုးကျစေပါတယ်။ အသားဓာတ် ၂ ဂရမ်နဲ့ ကောင်းတဲ့အဆီ ၁၅ ဂရမ်အပြင် ငှက်ပျောသီးထက် ပိုတက်ဆီယမ်နှစ်ဆပိုပါတဲ့အတွက် သွေးတိုးရောဂါ ရှိသူတွေ အမြဲစားသင့်ပါတယ်။ ထောပတ်သီးက သွေးတွင်းမကောင်းတဲ့အဆီတွေကို လျှော့ချပေးပြီး ကောင်းတဲ့အဆီပမာဏကို မြင့်တက်စေပါတယ်။ အစားအစာတွေထဲမှာ ဗီတာမင် A ၊ D ၊ E၊ K ဆိုတဲ့ အဆီမှာပျော်ဝင်တဲ့အာဟာရတွေကို အူကနေစုပ်ယူ နိုင်ဖို့ ထောပတ်သီးမှာပါဝင်တဲ့အဆီက ကူညီပေးပါ တယ်။
အုန်းဆီ
အုန်းဆီကို အသက်ကြီးသူတွေ မတည့်ဘူးလို့ထင်ပေမယ့် အုန်းဆီမှာ ပြည့်ဝဆီ(Saturated Fat) ၉၀ ရာခိုင်နှုန်းပါဝင်ပြီး ကောင်းတဲ့အဆီ(HDL) ပိုများတဲ့ အတွက် ဝိတ်ကျစေပါတယ်။ နှလုံးရောဂါ အဖြစ်နည်းစေပါတယ်။ အုန်းဆီမှာပါတဲ့ပြည့်ဝဆီက အနီရောင် အသားနဲ့ထောပတ်မှာပါတာလောက် လူကိုဒုက္ခ မဖြစ်စေပါဘူး။
ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း
အဆီပါပေမယ့် ဗီတာမင် C နဲ့ ပိုတက်ဆီယမ်၊ B 6၊ အသားဓာတ်၊ အင်တီအောက်စီးဒင့်နဲ့ အမျှင် ဓာတ်ကြွယ်ဝတဲ့ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်းက အာဟာရအပြည့် ရစေပါတယ်။ ဒါကြောင့် ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်းကို နေ့စဉ်ပါဝင် အောင် စားသင့်ပါတယ်။
လိမ္မော်ရည်
နံနက်စာစားပြီး လိမ္မော်ရည်သောက်တဲ့ အကျင့်ကလည်း နှလုံးသွေးကြောတွေ ကျန်းမာ ရေးအတွက် ကောင်းပါတယ်။ ဗီတာမင် C ၊အမျှင်ဓာတ်၊ ပိုတက် ဆီယမ်၊ ကယ်လ်စီယမ်၊ မဂ္ဂနီဆီယမ်၊ ဖောလိတ်၊ သိုင်ယာမင်း(B1)တွေကြွယ်ဝလို့ နေ့စဉ်သောက်သုံး သင့်ပါတယ်။ နှလုံးသွေးကြောမပိတ်ဖို့၊ လေမဖြတ်စေ ဖို့ ကာကွယ်နိုင်တဲ့ ဟက်စပါရီဒင်ဆိုတဲ့ အင်တီအောက်စီးဒင့်လည်းပါဝင်တယ်။ ပုံမှန်သောက်ပေးရင် နှလုံးရောဂါနဲ့ အဖျားအနာရောဂါတွေကို ကာကွယ် ပေးပါတယ်။
စိမ်းပြာရေညှိ
သဘာဝအတိုင်းပေါက်ရောက်တဲ့ စိမ်းပြာရေညှိတွေက အသားဓာတ် ၇၀ ရာခိုင်နှုန်း၊ အင်တီအောက် စီးဒင့်၊ ဗီတာမင် B အုပ်စုကြွယ်ဝတဲ့ အစားအစာ ဖြစ်ပါတယ်။ သွေးတိုးကျစေပြီး သွေးကြောနံရံရှိ Endothelial cells တွေပျက်စီးရင် ပြန်ကောင်းအောင် ပြုလုပ်ပေးပါတယ်။ မကောင်းတဲ့အဆီ(LDL)နဲ့ ထရိုင်ဂလစ်ဆရိုက် (Triglyceride)တွေကို ကျဆင်းစေပြီး နှလုံးကျန်းမာရေးကို ကောင်းမွန်စေပါတယ်။
လက်ဖက်စိမ်း၊ လက်ဖက်ရည်
အနံ့အရသာနဲ့ပြည့်စုံတဲ့ လက်ဖက်စိမ်း၊ လက်ဖက် ရည်က မကောင်းတဲ့အဆီ(LDL)နဲ့ ထရိုင်ဂလစ်ဆရိုက် (Triglyceride)တွေကို လျှော့ချပေးပါတယ်။ သူ့မှာပါတဲ့ ကတ်တီချင်(Catechin) အင်တီအောက်စီးဒင့်တွေက ကျန်းမာရေးကောင်းစေပါတယ်။ နေ့စဉ်မှန်မှန် သောက်ပေးရင် နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို ၃၀ ရာခိုင် နှုန်းအထိ လျော့နည်းစေပါတယ်။
ဖြူအောင်ဖွပ်မထားတဲ့ကောက်နှံ
အညိုရောင်ပေါင်မုန့်၊ ဆန်လုံးညိုကိုချက်ထားတဲ့ ထမင်းမှာပါဝင်တဲ့ အမျှင်ဓာတ်က နှလုံးကျန်းမာရေးကို ကောင်းမွန်စေပါတယ်။ အမျှင်ဓာတ်များများ ရအောင် အဆီ၊ အရွက်၊ အသီးအနှံနဲ့(whole gram) အမျှင်စာ စားသုံးသင့်ပါတယ်။
ဒေါက်တာလွင်သန့်